美味年菜健康吃－健康年菜

每当过年的气氛越来越浓厚时，面对令人垂涎三尺的年菜，似乎让人容易忘记所有危害健康的陷阱，如暴饮暴食，让我们满足了口欲，却饱受肠胃不舒服的折磨；所以当我们在享受丰盛的年夜饭时，若能注意一些小小的陷阱或稍微变更传统高热量的饮食习惯，让过年期间能大快朵颐、品尝佳肴，仍可以吃出健康窈窕。

※如何选择健康的年菜，以下有几点小小叮咛

1、口感清淡，品尝鲜味太重的调味料，不仅抢了食物原本的风味，而且还可能会覆盖食物原本的不新鲜度，尤其是腌制品以及加工过多的食品。少了一点调味并不会降低食物的美味，运用天然具有特殊气味的食物，如葱、姜、蒜、辣椒、九层塔、香菇、洋葱、柠檬汁、香橙汁，或花草类，如迷迭香、薄荷，或中药材，如红枣、枸杞、当归、黄耆、五香、八角来提味，再加上烹调技巧配合，所作出的菜肴可以清爽又可口，也可以让人食指大动。

2、少油，少负担油炸、油煎的食物应避免摄取，而红烧、炖、卤也尽可能减少使用太肥的肉类，可选择鱼肉、豆制品(非油炸)或海参、蒟蒻低热量的食材来烹调。清蒸、水煮、川烫或烧烤也是一种简单又低热量的烹调方式。高汤的准备尽可能使用鸡骨架、鱼骨或香菇、海带来熬制。

3、量少，种类多除了减少高热量的食物之外，量的控制是必需特别小心，尤其是对体重过重或糖尿病患者等，应事先分配好适当的份量，避免吃过多或造成食物的浪费；食材的选择上建议多样化的食物种类，不会因大鱼大肉的偏重，而造成饮食的不均衡。

4、多蔬果，多健康蔬菜(除含淀粉较高的地瓜、芋头、玉米、山药等之外)是低热量、高纤维的食材，在年菜的设计中应善加利用红、黄、白、绿、黑各种不同颜色的蔬菜来搭配菜色，并且在餐后以水果代替甜点以及饮料，补充了天然的维他命，也减少了不必要的热量。

5、外购年菜健康选择现代人由于平日忙碌，好不容易有过年假期放松，渐渐地已经有不在家准备年菜的趋势，而选择订购超商以及餐厅、饭店的年菜，但要特别注意这些年菜，普遍都是重口味、高蛋白、高热量，搭配少数蔬果，极不符合均衡饮食的原则。所以尽可能采单点会比套餐来的合适，或者将整套组合餐的种类分配其他餐次享用，并且搭配简易清淡的菜色，在享受美食的又兼顾营养。

※以下介绍3道低油高纤、简易轻松的年菜

一、五色蔬菜汤
(一) 材料
1.干香菇4朵
2.黑木耳70公克
3.白萝卜300公克
4.蒟蒻丝100公克
5.大蕃茄200公克(约1颗)
6.玉米半条

(二) 调味料
1.柴鱼粉3茶匙

(三) 作法
1.干香菇泡软，切成4块。
2.黑木耳、白萝卜、大蕃茄、玉米切成块状。
3.将以上所有的食材，全部丢入滖水中，再加入柴鱼粉煮熟即可。

二、五谷饭团
(一) 材料
1.五縠米1杯
2.干香菇5朵
3.胡萝卜100公克
4.绿竹笋120公克
5.鸡肉松(或肉松、素肉松)100公克

(二) 调味料
1.柴鱼粉2汤匙

(三) 作法
1.先将五谷米浸泡2小时。
2.干香菇泡软后切小丁。
3.胡萝卜和绿竹笋切小丁。
4.将以上之材料一起放入电锅中蒸煮。
5.煮熟后闷10~15分钟，然后松饭，待稍凉。
6.将五谷米饭内包入鸡肉松(或肉松、素肉松)，搓成圆状即可。

三、萝蔓生菜沙拉
(一) 材料
1.萝蔓生菜1株

(二) 调味料(酱汁)
1.新鲜柠檬汁约1个量
2.糖、盐、酱油适量
3.姜末2茶匙
4.辣椒末适量
5.蕃茄切丁适量

(三) 作法
1.先将酱汁材料拌一起，稍腌数分钟。
2.然后将萝蔓生菜洗净后沥干，切小段。
3.再将腌过的酱汁淋在萝蔓生菜上。

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