睡好觉治百病！日本睡眠专家推荐的12项指南

，来探讨一些有助于促进睡眠且应该留意的事。

我希望已经把这本书看到这里的各位，在阅读这十二项指南之前先要有正确的认知，如果把我所讲的「应该留意的事」当成「非得这么做不可的事」，有可能会在解决失眠问题时造成反效果。或许各位会觉得意外，但我想先以「太空与睡眠」这个主题当成这部分的导言。

「目前我是日本宇宙航空研究开发机构JAXA工作团队的一员，负责的是睡眠与生理时钟的部分。在太空中有许多令人困扰的医学问题，包括晕太空船或无重力导致的骨质疏松症等等，但睡眠与生理时钟的问题也很大，现在的太空人有60％以上经常使用安眠药。若为短期任务（航天飞机），在回程的路上必须每天都早睡30分钟、早起30分钟才行，但几乎没人能自然做到这件事，虽然他们是受过高度训练的人员，还是有不少人常会睡不着。」

我想起三岛部长他们研究所的「箱状」隔离实验室，让人直接联想到太空船。因为，它像是一个与地面上的日常生活隔绝的世界。，负责支持太空人的地面管制人员，似乎也碰到许多失眠或睡眠不足等的睡眠问题。管制人员必须配合太空人或任务的要求，某种程度上也算是隔绝于地面环境之外。

在他们寻求三岛部长的建议后，三岛部长介绍他们一份由厚生劳动省的「睡眠障碍诊断暨治疗方针研究会」所制作的通用性「处方笺」，名为「因应睡眠障碍的12项指南」。，它并非专为太空人特别设计，而是任何人都适用的。无论是身处于极端环境中的太空人，还是过着极寻常生活的我们，睡眠的问题都来自于同样的原因，因应方式也没有不同。以下就搭配三岛部长的解说，为各位说明这十二项指南。

每个人需要的睡眠时间不同，只要白天不会因为想睡而困扰就足够

这是我们多次提到的论点。随着年纪增长，需要的睡眠时间会变短。壮年时平均约7小时左右，过了七十岁会变成不到6小时。有人睡3小时就够，但偶尔也有人得睡10小时以上。假如每个人过度执著于「睡8小时最好」的神话，只会持续增加自己对睡眠的不满或不安而已。应该看成，只要不影响自己白天的做事表现，就是最适当的睡眠时间。

避免刺激物，找出自己的睡前放松法

就经验法则来说，大家或许也常听人说到这个观念。三岛部长则给了这样的说明

「咖啡因不是只有咖啡才有，乌龙茶等许多食品里也都有，玉露茶的咖啡因甚至是咖啡的3倍以上。体内的咖啡因会维持4个多小时的效果，所以会睡不着的人，晚餐后最好避免摄取太多咖啡因。，稍微看看书、听听音乐、洗温水澡、香气、轻度运动等放松方式，对某些人来说确实有效。只是目前并无科学证据证明人人有效，更别说在床上放松可能带来的反效果了。」

床只是用来睡觉的地方，正如前面认知行为疗法所讲，如果刻意在床上刺激知觉、让脑波清醒，结果意识到自己还是睡不着，反而会陷入失眠的泥沼。

→想睡才上床，不拘泥于一定要几点睡
→每天在同一时刻起床
→利用光线，一醒来就让日光照进来，晚上尽量别点灯

「也就是不要早早就上床，也不要坚持睡很长。一旦形成强迫观念，就是踏出失眠的第一步。在同一时刻起床也很重要，如果每天早上睁开眼睛让光线进入视网膜的时刻都不相同，夜晚开始感到睡意的时段，也会跟着变得不稳定。要让自己容易入睡，反倒应该先好好把早晨的起床时间调整到每天都相同。也就是说，周末也不要补眠。我们的生理时钟，只要一松懈就会往夜型演变。只要平常上班时早起晒晒太阳，就算是夜型人一样能每天慢慢往晨型调整，设法取得平衡。如果在六、日两天贪睡，没有晒太阳，又会一口气变回夜型，等到周末一过，可就累人了。这本身也算是一种时差效应。」

三岛部长很强调的是「睡眠不足会累积，但无法以补眠解决」。周末一旦睡太多，就会破坏平常好不容易建立起来的节奏，一旦星期天晚上睡眠时间变少，马上会睡眠不足。这固然令人遗憾，却是事实

三餐规律，养成规律的运动习惯

「对生理时钟影响最大的是光线，但目前已发现，光线以外的因素也有很大的影响，这种影响称为『非光线调节』，像是饮食与运动就是。主掌生理时钟的时钟基因，在所有细胞中都存在，但消化道、肝脏与骨头的时钟，并非只受到光线的影响，也会受到饮食的刺激，以及运动时对骨头施加的压力等因素影响，这些对于时间的调节都很重要。

若要午睡，可在下午3点之前睡20到30分。白天睡太长反而会昏沉

「午睡若超过30分钟，就算是白天，往往也能进入深层睡眠状态。一旦出现深层睡眠，夜晚的睡意会比平常减少许多。常见的因应方式是，可以先喝咖啡再午睡。咖啡因进入口中一直到对大脑产生效用大概得花20到30分钟，等到开始有效时，午睡刚好可以结束。
浅眠时，试着减少睡眠时间，晚睡、早起看看

这和失眠的认知行为疗法是相通的。如果不想睡，就等到想睡为止。
「早睡、早起、吃早餐—这是文科省（相当于台湾的教育部）先前公布的标语。虽然很多人都推荐这句话，其实也有人提出批判。尤其是要早睡很困难，若要实施早睡早起，应该从早起做起，利用光线调整生理时钟，并巧妙利用睡眠不足，慢慢促进早睡就可以了。」三岛部长说。
，文科省这标语要诉求的对象是儿童至青春期的孩子，这是人生中尤其需要睡眠又最容易变成夜型的期间，这对他们其实太过严格。
那么，该怎么做才好呢？
「像是延后上学时间之类的说法，不切实际。有个例子是久留米的一所高中，积极活用午睡，促使学生的成绩进步。，若要防止孩子往夜型演变，可以多用点心，像是减少夜间照明，或是采用对生理时钟没有影响的暖色系照明。

睡好觉治百病！日本睡眠专家推荐的12项指南

留意严重打呼、呼吸停止、脚抽筋或刺痒等状况

打呼与睡眠呼吸中止症之间的关系是大家常谈论的，而脚部的刺痒感，可能是最近渐渐受到瞩目的「不宁腿症候群」（restless legs syndrome），最好寻求专业医师的诊治。那么脚抽筋呢？
「很多中老年人在睡觉时脚都会抽筋，这叫做「周期性四肢运动障碍」，不少是发生在大半夜。就算是因为痉挛而醒来，本人也可能没发觉，有时候会是睡在身旁的伴侣先发现。虽然也有一些痉挛不会影响睡眠，但如果一再醒来，有些人在不知不觉间会变成只有浅眠。
→明明睡眠充足但白天仍有强烈睡意，建议找专家咨询
→睡前喝酒代替安眠药反而会导致失眠

第十一项的睡前喝酒，应该很多人都曾谈论过，对我个人来说，喝点酒固然能够助眠，我却觉得睡眠似乎变浅了。如果喝到连隔天早上起来，酒意都还没完全退去，就会对隔天的行为表现造成显著地影响。
三岛部长说「晚餐小酌与睡前小酌要分开来看。至少在睡前4小时之内不要喝酒。但很多人似乎还是误会，还有人问我『老师，那喝养命酒应该可以吧？』
只要依照医生指示服用，安眠药很安全

「一讲到安眠药，日本人都很怕。在一九五○年代到七○年代主要使用的是旧型安眠药，如果服用太多，确实可能造成呼吸停止或上瘾，安全上有问题。但最近的安眠药，特别是近十年内开发的药，就算长时间服用，耐受性（就是效果）也不会降低。只要服用得当，治好失眠时也可以减药或停药。正确服用安眠药对于身体造成的伤害至少会比睡前喝酒还少。酒对睡眠造成的影响，可以说有百害而无一利。」
好了，到此已经把有关睡眠的「12项指南」介绍完毕，各位觉得如何呢？
说真的，要想全部做到实在很辛苦，我认为可能性也不大。
毕竟，如果一直想要照着这十二项原原本本去做，搞不好反而会对睡眠造成不好的影响。
三岛部长则表示「要完美做到所有项目确实不容易。但先找其中一项着手做做看，不也很好吗？例如，如果躺着一直没睡意，可以试着维持相同的起床时间，坚持比往常晚1小时再上床。持续二、三个星期，既有不错的成就感，也一定会比原本容易睡着。」
所以，重要的是，要跳脱关于睡眠的错误神话，根据现在的睡眠科学已经厘清的知识，找寻因应的方法，而且不必太过勉强自己。
还有另一点。
这里介绍的「12项指南」固然是通用性的论点，但只要据此再稍微深入思考，还是能找到各种适合自己的睡眠问题解决法。
例如，以我自己而言，因为不胜酒力，如果喝酒时没有多留心控制，隔天的生活会受到很大的影响。除此之外，只要能掌握住影响睡眠的两大因素，也就是「每个人的生理时钟周期」以及「必要的睡眠时间」，应该很容易拟定各种对策。
「你说的没错，」三岛部长说。「就像戴眼镜矫正视力一样，说穿了，只要了解自己生理时钟的特征，好好重新设置生活节奏即可。但大家却都以社会上共同认定的时程计划为优先，认为应该配合它、符合它。其实，每个人都有自己的生理时钟与睡眠特征，如果对此一无所知，很可能会发现自己平常的做事表现莫名其妙变得很差。」
对此，三岛部长和他的团队制作了一份用于了解自己特性的问卷，公开于网页上，请各位务必填看看，应该可以从中得知自己偏夜型或是偏晨型。

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