想瘦就得挨饿？这样吃一天五餐，健康享瘦、告别肚子饿

「我想要按照瘦身菜单运行，但总觉得肚子饿、空虚。」

对于平时食量较大的人来说，一下子减少食量当然会觉得饿。不过，面对这种情况，只要「分餐进食」就可以解决问题。也就是说为降低空腹感，在一天三餐之中，可以穿插点心，1天共进食5～6餐。

如果不是体重80～90公斤以上的人，一般而言，每人每天所需的蛋白质总量约是「1公斤体重对应1公克蛋白质」。举例来说，一个体重50公斤的人，一天所需的蛋白质就是50公克，分餐进食的话，就是每次吃10公克。如果体重60公斤，需要的蛋白质是60公克，也同样以分餐进食的方式即可。

而鸡胸肉100公克的蛋白质含量约是20～25公克，50公克则大约含有10～12 公克左右的蛋白质，大约是体重50公斤的人一次所需摄取的量。所以，女生一餐吃半块鸡胸肉就相当足够了（男生则要吃整块）。如果不想算得太仔细，只要记住将一天分为4～5餐，每次吃半份即可。食物种类则没有特别限制，不管是猪、牛、鸡肉，或是吃饭、吃面都无妨，只要遵守「1碳水化合物＋1蛋白质」的公式就可以。现在就试着用「正餐3餐＋点心2餐」的方式来拟定菜单吧！

想瘦就得挨饿？这样吃一天五餐，健康享瘦、告别肚子饿

早餐：杂粮饭半碗、烤鲑鱼半片、配菜。

点心：面包1块、坚果1把。

中餐：糙米饭半碗、煎豆腐半块。

点心：地瓜1条、有机豆浆1杯。

晚餐：白米糕100g、鸡胸肉半块、小番茄（多吃也无妨）。

像这样吃一、两个月后，自然就会变瘦了。只要吃得比以往少，并维持轻肌力运动就一定会瘦（前提是不能吃蛋糕、汉堡等高热量食物）。

瘦身是为了让自己更加容光焕发，而不该让身体状态变差。因此，一定要记住这个饮食公式并确实遵守。只要跟着这样吃，就能养成习惯；只要养成习惯，就能如愿变瘦。只要身体健康了，想大吃、暴饮暴食的欲望便会消失，自然而然地养成自我控制的能力。

瘦身并不是地狱般的折磨，而是获得健康和美丽的机会，所以，抱持一边享受天堂般的饮食，一边健康瘦下来的态度才正确。只要试过一次，一定忘不了这种美好的减肥感受！

本文出自瑞丽美人国际媒体《5分钟空档减重！轻肌力运动【全新封面版】：专业健身教练独创『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂体质，随时都在瘦！》一书

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