克服拖延、三分钟热度！只要找到行动开关，不用毅力就可轻松突破
找到完全适合自己的行动开关
你有没有以下这些烦恼呢？没办法持续早起、运动、写日记、学英语。戒不掉暴饮暴食、花太多时间滑手机。
想要展开新计划，却因为害怕失败而迟迟无法行动。棘手的邮件、报告书等讨厌的事情总是拖延处理。
「无法持续」、「戒不掉」、「无法付诸行动」、「总是拖拖拉拉」，你在行动方面的烦恼，是不是总括在这四个关键句上呢？
「无法持续」、「戒不掉」
● 早起（熬夜）
● 减肥（暴饮暴食）
● 整理收拾
● 英语学习
● 运动
● 写日记、博客
「总是拖拖拉拉」、「无法付诸行动」
● 讨厌的工作总是拖延处理
● 麻烦的事情总是火烧屁股了才要做
● 第一次做的事情总是迟迟无法着手
● 无法朝着梦想和目标展开行动
● 累积了一堆未完成的工作
这些问题都不需要勉强以毅力来突破，借由寻找诱发自己兴致的方法，将可以轻松找到解决之道。
与其说这是技巧，不如说更像是哥伦布发现新大陆一样，「原来如此！这样我应该做得到」，借由这样小小的自我觉察来找到适合自己的方法。
只不过，人有百百种，因此很遗憾地，我没有办法提供标准答案。我所能做的，是尽量介绍多样化的方法和线索，提供你自我觉察。
首先，我先简单说明关于习惯的养成。我们为什么无法持续去做一件事呢？从结论来说，因为大脑为了确保安全，有着「维持现状，抗拒新变化」的功能。
我把这项功能称为「习惯引力」。当我们想要养成新习惯或改变现有的习惯时，对大脑而言，这就是「新变化」，其中不分好习惯或坏习惯。大脑会拚命反抗这些变化，使得我们陷入三分钟热度的状态。
另外，当我们的行为持续一段时间之后，大脑便会想要将这项行为「维持现状」。我们之所以能够不费吹灰之力地持续某项行为，是因为大脑已经进入了「现状维持」的阶段，而这正是习惯已经养成的状态。一旦养成了习惯，无论是减肥还是整理收拾，都很难会再回到原点。习惯分为许多种类，收拾整理、英语学习、写日记、节省等习惯的养成时间需要一个月。而减肥、运动、早起、沟通、戒烟等关于身体节奏习惯的养成时间，则请以三个月为基准值。
接下来，这里最重要的，是持续下去的动力。
能够点燃你的动力，是「胡萝卜（快感）系列的开关」还是「鞭子（强制力）系列的开关」呢？虽然答案也因你想要养成的习惯而异，不过还是可以依据你的性格粗略分为前述两种。
我自己大致上是属于鞭子类型，如果「向周围的亲友公开宣示我要一大早去上班，断了自己后路」，我的开关就打开了。
另一方面，胡萝卜类型的人则是以「如果我能够一大早进公司，就喝杯好喝的咖啡」或「如果减肥成功，我就买下那件喜欢的衣服」等来自于奖励的快感为主，来提升自己的兴致。
第1章，我将介绍改变「行动习惯」的二十六个方法。因为没有万灵丹能够启动让人持之以恒的所有开关，因此请在阅读的过程中找到适合自己的方法，希望你能找到三个左右提升自己行动的开关。
克服拖延、三分钟热度！只要找到行动开关，不用毅力就可轻松突破
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习惯开关 01_乐在其中为第一优先
在习惯养成的过程中，没想到，「好玩！」是相当容易被忽略的重点，因此我先从这里来介绍。
首先，请先让自己从这样的价值观解放─ 「即使是痛苦的事，能够秉持毅力坚持下去，才是美德」。
相信前述价值观的人认为，做乐在其中的事只有玩乐而已。然而，勉强做不好玩的事，是不会长久的。习惯的养成若是只以技巧的论点来运行，是不会顺利的。
为什么呢？因为人是有感情的生物。原则上，我们喜欢的事就会继续做下去，辛苦的就不会。
举我的例子来说，我因为不喜欢跑跑步机，因此就算到健身房，怎么样都提不起劲。
可是我喜欢游泳，游泳是一件令我雀跃期待的事。
如果考虑到脂肪燃烧的效率，跑步或许大于游泳，然而，与其因此咬着牙跑我不喜欢的跑步机，选择让我乐在其中的游泳，我才能坚持下去，就长远的角度来看，后者比较有效。
不是从「应该做什么」，而是从「我想做什么」开始。
喜欢的事就会持续，辛苦的就没办法
如果你想开始运动，网球、瑜伽、桌球、走路，什么都好，请以自己是否乐在其中为第一优先标准来加以选择。
我在前文中举了运动的例子，然而早起或收拾整理也都是同样的道理。如果不先想好如何才能让自己乐在其中，只是用义务和目标值来驱动自己，那么你会一直很辛苦。
请依你「想做什么」，而不是「应该做什么」来开始第一步。
Q：对于现在打算开始做，或想要持之以恒的事，怎样才能让你乐在其中呢？
习惯开关 02_从「这个我会」开始着手
有一个人持续十年每天写日记，我问他什么是他持之以恒的绝窍，他的回答是「不勉强自己。只写一行也好，但每天都要写。」
是的，这样的「婴儿步伐」正是行动与持续的真髓。
所谓的婴儿步伐，是指要开始做一件事情时，像婴儿踏出小小的一步。
你曾经有过这样的经验吗？在付诸行动之前心情非常沉重，然而一旦试着踏出第一步后，便提起干劲，一步步做下去。
我们的行动从「0」 到「1」 需要非常庞大的能量，然而从「1」到「2」或「3」，却不需要这么多的力气。第一步需要最庞大的力道。
无法持续进行的人，几乎都是完美主义者。
因此，他们不会想到日记只写一行就好的办法，总是提高门槛「要做就做到好，不好好做就没有意义」。
可是无意识提高的门槛，却变成基本的目标值，使你愈来愈无法采取行动或持之以恒。
以「婴儿步伐」踏出第一步的习惯，是一个强而有力的对策，可以一口气解决拖延、无法持续、无法付诸行动等烦恼。
重点在于彻底降低行动门槛，直到「很麻烦」、「害怕」、「不安」等感受不再出现为止。
还有一个重点是，为了能够持之以恒，即使降低第一步行动的门槛，也绝对不让行动归零。
＜婴儿步伐的具体设置方法＞
● 慢跑↓换上运动服
● 减肥↓午餐饭量减半
● 整理收拾↓只整理五分钟、只把厕所打扫干净
● 戒酒↓三杯啤酒减为二．五杯
● 早上五点起床↓比今天早起十五分钟
像这样，你是不是就比较能踏出第一步了呢？
Q：对你来说，能让你马上踏出的「婴儿步伐」是什么呢？
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习惯开关 09_写下纪录以感受成就感
写下记录，使我更有动力！
你有没有过这样的经验呢？
在我小时候，当地政府鼓励孩子们在暑假时每天到定点做收音机体操＊。
说真的，对当时还是孩子的我来说，这是一件苦差事。姑且不论大人们是怎么想的，应该很少有孩子会为体操赋予「暑假期间也要过着规律的生活，因此，做收音机体操是一个必要的生活习惯」的意义吧。
不过，明明是心不甘情不愿地去做收音机体操，在出席卡上盖章之后，不知道为什么我的兴致就来了，甚至觉得「还好我没有赖床，来这里做了体操」，真是不可思议。
这是因为我不想让出席卡上出现空格，盖满章的成就感点燃了我的动力。
如果全勤的话，还能拿到许多的糖果饼干作为奖励，不过我想，最重要的还是「我今天也做到了」的成就感，提升了我的干劲。
除此之外，有些人透过将自己所付出的努力化为数字，就能增加动力。
说到计步器为什么有助于走路运动，是因为它将我们付出的努力以数字的形式回馈给我们。一旦无形的努力化为数字，就能点燃人们心中的干劲，「我再多加把劲吧！」
在跑步时，配戴心率监测器来测量时间，就能够知道自己以一公里几分钟的速度在跑，还有脂肪燃烧率等，这些都支持着我们继续做下去。
最近，有一项检测可以综合评量我们的睡眠时间和睡眠品质。
有了这项「睡眠评分」，我们就可以知道今天是八十三分，昨天是五十分，浅度睡眠的时间较多，因此想出改善的办法或涌上改善的欲望，例如：戒掉睡前饮酒、运动后再就寝、提早三十分钟上床以增加睡眠量等。
如果透过写下纪录，或将成果化为数字能够诱发你的兴致，请务必要试着活用这些方法。
将成果和付出的努力数值化，就能提高动力。
Q：什么样的纪录方式能成为你的动力呢？（○△×或数字等）
本文出自采实文化《打造理想人生的习惯大全：65个习惯开关，让你轻松戒掉坏习惯、无痛养成好习惯》一书
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