下半身肥胖、皮下脂肪囤积怎甩肉？跟着专家练肌力再做有氧，成功

你有恼人的下半身肥胖问题吗？每次逛街，都只能看别人穿着俏丽的短裙、热裤、紧身裤，而对自己一双胖腿摇头兴叹？专家表示，想要避免皮下脂肪过度囤积、造成下半身肥胖，光是一昧做有氧运动可不够，还必须有适量的肌肉来协助。因此，如何打造一套适宜的运动训练计划非常重要！

你是梨型还是苹果型身材？皮下脂肪VS内脏脂肪肥胖和性别有关？

日本首席体能训练师中野?詹姆士?修一在其著作《医生说「请妳运动！」时，最强女性对症运动指南 日本首席体能训练师教妳：1次5分钟，改善肥胖、浮肿、自律神经失调、更年期不适！》一书中提到，「肥胖」二字说来简单，但事实上根据脂肪囤积部位的不同，又可区分成不同类型的肥胖形式。

其中，女性最常见的就是「皮下脂肪型肥胖」，因皮下脂肪主要囤积在人体下半身，故这类肥胖者大多会呈现臀腿较胖的「洋梨型身材」。反观男性常见的则是「内脏脂肪型肥胖」，由于内脏脂肪会附着在内脏周围，因此腹部会长出一圈肉，变成中广型的「苹果型身材」。

虽然不论是皮下脂肪或内脏脂肪，都是身体为了以防万一，保存、备用的能量来源。但在运动时容易早一步被人体消耗、使用掉的脂肪却是内脏脂肪，而皮下脂肪则是晚一步才会被消耗掉。

这也是为什么许多人常会发现，生活周遭的男性朋友，常常只要检讨饮食习惯，投入运动之后，往往只要花费二至三个月的时间，就能使原先长出一圈肥肉的腹部变紧实；但是女性朋友想要消除皮下脂肪，却需要更长的时间，耐心做运动才行的关键原因。

下半身肥胖、皮下脂肪囤积怎甩肉？跟着专家练肌力再做有氧，成功燃脂效果好

恼人的下半身肥胖问题，是许多女性朋友常有的困扰。

减肥先做有氧运动就对了？肌肉量少，做有氧运动难以看出成效

难道，就没有比较有效率的办法，能帮助女性朋友顺利消除皮下脂肪吗？对此，中野?詹姆士?修一训练师指出，对于女性朋友来说，消除皮下脂肪型肥胖最大的瓶颈，就在于许多女性的肌肉量都很少，尤其是长期缺乏运动的人更是明显。所以想要甩掉皮下脂肪，第一步应该先从做好肌肉训练，确实增加肌肉量做起。

他也提到，自己在指导学员减重、做运动时，一开始的训练设计方向就都是以下半身肌力训练为主；有氧运动的部分，只会当作热身运动，做5～15分钟左右而已。不过，为什么要特别针对下半身来做训练？这是因为臀部及大腿等处拥有大块的肌肉，而借由肌肉训练活动大块肌肉之后，即可有效率地增加肌肉量。等到肌肉完全长出来之后，后续会再将有氧运动融入训练当中。但值得注意的是，对于某些肌力严重不足的人来说，若想要确实增加肌肉量，有时的确需要花费半年以上的时间训练才行。

此外，尤其是特别肥胖的人，若突然开始慢跑的话，有时会造成膝盖疼痛。因为体重重再加上肌力不足，会对膝盖造成极大冲击。因此这类型的人，在开始减肥的初期2～3个月的时候，更应该聚焦在饮食控制，并采用肌肉训练为主，等到体重减轻到某种程度，培养出肌力之后，再正式投入有氧运动为佳。

至于顺利培养出肌力后，从事有氧运动时要注意哪些事？中野?詹姆士?修一训练师提醒，民众务必要留意运动的强度。如果是用「散步的心情」轻松健走的话，强度会过低，燃烧脂肪的效果也会不足。所以请大家用力挥动手臂，加大步阀，用「运动的心情去健走」，让自己运动到会气喘嘘嘘为止。

加强燃脂？先做肌力训练再做有氧运动效果好，皮下脂肪型肥胖这样动加分

另外，中野?詹姆士?修一训练师也分享到，根据研究指出，如果想要加强消除脂肪的效果，建议在一天当中的运动安排上，应先做肌肉训练再做有氧运动。因为做完肌肉训练之后，有助于人体内促进分解脂肪的肾上腺素及生长贺尔蒙分泌；所以依照这种做完肌力训练，再接着做有氧运动的顺序来运动的话，可使脂肪更有效率地被燃烧掉，会更有效果。

以下特别针对有下半身肥胖困扰的「皮下脂肪型肥胖」朋友，推荐一整套结合肌肉训练与有氧运动的对症运动，提供给大家做为日常自我锻炼、保养参考：

【下半身肌肉训练】

下半身的肌肉训练，除了会锻炼到臀部以及大腿这方面的大块肌肉之外，还会锻炼到大腿内侧的部分。多数女性的大腿内侧肌肉都很没力，据说锻炼这个部位之后，还能获得姿势改善等的好处。

抬臀（双脚）动作，可以帮助锻炼臀部（屁股）的肌肉。（图片／方舟文化提供）

①抬臀（双脚）—臀部（屁股）、强度稍低

1.仰躺下来双膝立起。慢慢数4下的同时，运用大腿后侧及臀部肌肉，将臀部往上抬高。

2.抬高至身体呈一直线后，再数4下同时慢慢 将臀部放下。以20次×2组为目标。

内收动作，主要是透过大腿内侧的肌肉用力来进行，可以帮助帮助活动、训练大腿内侧肌力。（图片／方舟文化提供）

②内收—大腿内侧、强度稍低

1.侧躺下来，位于上方的脚往前伸出去。位于上方的手撑地保持平衡。大腿内侧的肌肉用力，位于下方的脚慢慢数4下的同时往上抬高。

2.位于下方的脚抬高至极限后，再数4下同时慢慢放下。以20次×2组为目标。左右脚换边也以相同方式进行。

手放在工作台面或书桌等处，双脚左右打开一大步，进行扶桌深蹲，可以锻炼整个大腿。（图片／方舟文化提供）

③扶桌深蹲—整个大腿、强度稍低

1.手放在工作台面或书桌等处，双脚左右打开一大步。胸部打开后背部挺直，如同要坐在椅子上一样，使腰部往下移动。

2.维持背部挺直的姿势，一边数1、2、3、4，花4秒钟将膝盖打直。站直后，再花相同时间回到动作1的姿势。以20次×2组为目标。

【阶梯踏板运动】

阶梯踏板运动，就是所谓的「阶梯有氧运动」。这项运动能在家中进行，因此不会受到天候影响。家里没有阶梯踏板的人，也能利用楼梯这些地方的高低落差来做。

基础踏板运动，就是所谓的「阶梯有氧运动」，动作简单好学。（图片／方舟文化提供）

①基础踏板运动—有氧运动、强度稍低

1.在阶梯踏板前站好，单脚踏在阶梯踏板上。

2.另一只脚也踏在阶梯踏板上。下来地板时，由先踏上阶梯踏板的那只脚先下。花1秒钟踏上阶梯踏板，再花1秒钟下来地板。每30秒钟换另一只脚先踏上去，以持续做15分钟为目标。

基础踏板运动＆抬膝的动作要点就在于每次动作时，确实抬高膝盖和大腿。（图片／方舟文化提供）

②基础踏板运动＆抬膝—有氧运动、强度稍高

1.在阶梯踏板前站好。单脚踏在阶梯踏板上。

2.另一只脚往胸部的方向抬高。抬高的那只脚直接回到地板上，离开阶梯踏板。花1秒钟抬膝，再花1秒钟下来地板。每次变换先踏上阶梯踏板的那只脚，以持续做15分钟为目标。

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