年节围炉火锅蔬果不可少　营养师教你做高纤汤底，肠保健康人不老

每到年节家家户户围炉吃火锅，已成为华人社会的习俗。虽然火锅中的食材种类看似多元、丰富，但一餐吃下来，却常有热量过多、膳食纤维不足的问题。营养师表示，想要健康吃锅无负担、开心过年不长肉其实并不难，只要花点心思善用高纤食材入菜，就能有效减少热量摄取，增加饱足感，她特别公开自己的私房火锅食谱提供给大家参考。

传统年菜多为大鱼、大肉少蔬菜；加上各式零食、饮料常藏有高油、高盐、高糖的隐忧。若民众过量食用、无所节制，伴随而来的年后增胖问题，常令人苦恼不已！

避免年后增胖、圆一圈？每天吃够新鲜蔬果、摄取足量膳食纤维是关键

台北市立联合医院中兴院区营养科徐裴莉营养师表示，过年期间亲友齐聚，享受美食、开怀畅饮，实在是让人再开心不过了。但值得注意的是，传统年菜多为大鱼、大肉少蔬菜；加上各式零食、饮料常藏有高油、高盐、高糖的隐忧。若民众过量食用、无所节制，伴随而来的年后增胖问题，常令人苦恼不已。

究竟想要避免上述窘境发生，该怎么做呢？徐裴莉营养师指出，每天摄取足够的新鲜蔬果，补充膳食纤维（25～30公克／天），就是有效帮助稳定血糖、调节胆固醇、控制体重，并促进肠道健康的好方法。

更何况富含膳食纤维之未精制全榖杂粮、蔬菜及水果类当中，同时也含有多种维生素、矿物质、抗氧化物、多酚类化合物及植化素等人体必须营养素；适量食用能发挥清除体内自由基、增加免疫力、延缓生理机能老化等好处。因此，不论一般健康民众，还是具有慢性病危险因子者，都建议其将未精制全榖杂粮、蔬菜及水果纳入年节饮食中。

年节围炉火锅蔬果不可少　营养师教你做高纤汤底，肠保健康人不老

民众想要过年火锅吃的开心、不发胖，不妨可以试着善用下列高纤食材入菜，来增加饱足感，就是辅助减少热量摄取的好方法。

火锅增加膳食纤维摄取量有撇步　加入这些食材更加分

徐裴莉营养师指出，就以过年国人最爱的围炉来说，一般在火锅部份（不含沾酱、饭面类），平均每人热量摄取约500～800大卡、膳食纤维2～3公克。若加上主食、沾酱等食材，除夕一餐围炉吃下来，每人约可摄取1500～2600大卡，膳食纤维则为3～6公克左右，明显有热量摄取过多而纤维不足的问题！所以呼吁民众想要过年吃的开心、不发胖，不妨可以试着善用下列高纤食材入菜，来增加饱足感，就是辅助减少热量摄取的好方法：

全榖杂粮类：把白饭、面条换成杂粮米面制品、芋头（未炸过）、南瓜（含皮）、豆薯、荸荠等代替。

蔬菜类：增加各式新鲜蔬菜的摄取，举凡，蕈菇类、紫菜昆布类都是很好的选择。

水果类：餐后适度食用当季新鲜水果（每餐建议摄取量为一个女性拳头大为限）。

营养师私房火锅食谱大公开！高纤汤底这样做，安心围炉无负担

另外，徐裴莉营养师特别针对想准备围炉火锅民众，分享自己的私房火锅食谱及作法，提供给大家参考。同时也提醒，谨记年节时，每餐配菜增加一道全青菜或半荤素菜肴，饭后再来一份新鲜水果，就是有效帮助民众在春节假期摄取到足够膳食纤维的好方法。

【健康火锅】食谱（4人份）

营养分析（1人份）：

健康火锅1人份的营养分析。（数据／徐裴莉营养师提供）

汤底（生重）：白萝卜一颗530公克、干昆布（约5*10公分）一片（或海带100公克）、洋葱半颗100公克、鸡里肌240公克、油15公克。

锅料（生重）：湿豆皮4片（约120公克）、文蛤60公克、白虾8尾、鸟蛋120公克（约12颗）、高丽菜400公克、生香菇100公克、美白菇100公克、玉米笋100公克、南瓜110公克。

作法：

1.白萝卜去皮切大块，文蛤泡水吐沙备用。

2.南瓜去籽切块，高丽菜洗净切好，生香菇、玉米笋、鸟蛋洗净备用。

3.锅内加水1500CC，将昆布及切块的白萝卜放入锅中煮滚，转小火熬煮成高汤。

4.洋葱切丝、鸡里肌肉切片备用。

5.热锅后加油，先炒香洋葱丝再加入鸡里肌片炒至半熟起锅。

6.将做法2的高汤倒入锅中小火续煮，依序加入高丽菜、生香菇、玉米笋、鸟蛋、南瓜、湿豆皮、白虾及炒过的鸡片煮熟，加少许盐调味即可食用。

【营养师小叮咛】：

不少朋友现在常是望年会、尾牙聚餐邀约不断，更不要说到了春节正式到来时，绝不能错过的除夕围炉。徐裴莉营养师叮咛，民众避免年后圆一圈，一定要切记多摄取高纤食物、摄取足够白开水（2000～3000c.c.／天）及搭配适当体能活动（例如，郊外踏青、亲友家走春等）等保健要点，以有效防止节后发福、保持健康活力。

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