减肥需要吃蛋白粉吗？营养师：要瘦又要饱该采取这种饮食方式
说到减肥，一百个人会有一百种经验和心得，虽然降低热量摄取和增加运动永远是不二法门，但如何更快乐、更有效地安排饮食也一直是无数爱美女士和科研人员的追求。综合各种因素来看，高蛋白饮食似乎还是比较理想的方案。
蛋白质是生命的重要物质基础，早在19 世纪初，荷兰科学家就发现了动物和植物体内有一种生命必需的物质，进而解释了为什么人类不能长期靠只吃糖生存，还是得吃面包。现在，人们已经知道了面包中其实含有10％的蛋白质，有嚼劲的口感和蓬松的结构也正是来源于此。但那时人们只能用「Proteios」一词来描述这种物质，其意思是Primary，表示最重要的。
适量的蛋白质可以满足人体实现各种生理功能，肌肉力量，免疫力，毛发、指甲、皮肤的健康等都与蛋白质息息相关。人体每天需要多少蛋白质呢？一个简单的算法是用你的身高（公分）减去105，得到的数值就是你的理想体重（公斤），理想体重再乘以0.8 ～ 1.2 就是每日比较适宜的蛋白质摄取量。相当于每天吃一个鸡蛋、150g 鱼虾畜禽肉、50g 豆制品的量，摄取理想体重乘以1.5 以上的蛋白质含量就可以算作是高蛋白饮食。适宜推荐量是推荐给一般人长期食用的，高蛋白则是为了满足特别的需求，比如说：减肥。
高蛋白饮食最大的好处就是有助于减肥。我们人体在进食后，消化吸收代谢活动都会增强，这个过程就会产生更多的热量消耗。有数据发现，透过摄取蛋白质而增加的散热足以达到基础代谢热量的30％～ 40％，不可谓不多。此外，在饮食结构中透过增加蛋白质提供能量的比例，有助于预防减肥时肌肉的流失，为「减脂不减肉」提供了物质基础。高蛋白食物比起一般纯碳水化合物食物饱腹感要强很多，因此血糖不容易骤升骤降，也就不容易让我们回去暴饮暴食。
减肥需要吃蛋白粉吗？营养师：要瘦又要饱该采取这种饮食方式
又有人说了，我听说高蛋白有很多坏处啊，现在不都反对大鱼大肉了吗？而且，高蛋白不是会增加肾脏负担吗？其实，「大鱼大肉」之所以不好，是因为其中的胆固醇和饱和脂肪过量，罪不在蛋白质。倒是蛋白质的代谢废物确实需要透过肾脏排出，由于吃了大量蛋白质，就需要更多的水来不断冲刷肾脏，带走废物。那么，这个过程中肾脏承担的「水压」就会比以往高很多，对于已经有肾脏疾病的患者会加剧病情的发展。
最后，想要更享受高蛋白减肥带来的好处有几点注意事项：
一定要选择低脂优质蛋白质的食物，比如鱼虾等白肉，对于畜肉则要去掉白色的固体脂肪，而鸡鸭则要去皮，这都是减少饱和脂肪的方法。另外，炖汤后吃肉弃汤则可以减少引发痛风和钠摄取过量的风险。每天一袋奶补钙、每顿饭吃适量的主食预防饥饿性酮症，再来500g 蔬菜和250g 水果，你的减肥大计就可以重新开始了！
减肥中需要吃蛋白粉吗？
我做客某节目时，其中有一期是分析几种传说中的减肥饮品，除了不靠谱的死海盐水、瘦身辣椒外，主持人还举了个减肥代餐的例子。就是用蛋白粉调配相应的蔬果，再加上一些以中长链脂肪酸为主的脂质粉增强饱腹感。
其实这套代餐从科学角度分析没问题，我曾经在之前的文章中跟大家介绍过蛋白质减肥的原理。我们人体在进食后，消化吸收代谢活动都会增强，这个过程就会产生更多的热量消耗，而蛋白质饮食则可以增加基础代谢热量的30％～ 40％。此外在饮食结构中透过增加蛋白质提供能量的比例，有助于预防减肥时肌肉的流失，为「减脂不减肉」提供了物质基础。高蛋白食物比起一般纯碳水化合物食物的饱腹感强很多，因此血糖不容易骤升骤降，也就不容易让我们回去暴饮暴食。
但是，用上述这些粉状物代替饮食有两个问题很难回避。一个是虽然蛋白粉、脂质粉的成分很明确，便于量化，但是其中也缺乏天然食物的各种植物化合物，很多抗氧化之类的益处难以发挥，对于爱美的女性来说很可惜。再来就是它们都是兑水后完全以流质食用，在胃里的「体积」真的太小，容易让人有没吃东西的感觉，两勺蛋白粉和一个鸡蛋热量相同，你说哪个更饱？
鱼、肉、蛋、奶和豆都是蛋白质的良好来源。以100g 生重计，鸡蛋含蛋白质12g，鱼类的蛋白质平均18g，鸡翅19g，里肌肉20 ～ 22g。大豆则是天然的优质蛋白质来源，干豆中蛋白质的数量和品质可与煮熟的鸡胸肉相媲美，达40％，即使做成豆腐，蛋白质也可达到8％，而且不含胆固醇，因此是素食者蛋白质的主要来源。牛奶3％的蛋白质也意味着每300ml 即可获得9g 蛋白质。此外，不但坚果含有20％～ 30％的蛋白质，透过500g 的米面也能获得相当于一个鸡蛋的7g 蛋白，就连蔬菜中也有一些??
总之，虽然蛋白粉对于健康的人没什么坏处，但如果每天可以吃到一块手掌大小的肉，就不用再刻意补充蛋白质了，不如省下这笔钱多买点高品质的天然食物，再找个喜欢的地方做做运动。
本文出自高宝书版《专业营养师教你吃对了，健康瘦，摆脱慢性病，远离代谢症候群》一书
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