还在水煮白萝卜？跟着营养师正确料理 留住营养，防癌、护肝效果
冬天的白萝卜因正逢产季，不但个个头饱满、滋味清甜可口、价格经济实惠，其富含膳食纤维、硫化物的特性，更让它成为冬日餐桌上常见的经典食材。但想要充分留住白萝卜的营养好处，究竟该怎么料理才对呢？水煮、拌炒，还是生吃好？就让我们跟着营养师的脚步，一起学会如何吃出白萝卜的最大营养好处吧！
不只低卡高纤 白萝卜营养价值，比你我想像的更要丰富
程涵宇营养师表示，根据台湾食品成分数据库2017年版数据显示，每100公克的白萝卜，热量为16大卡、水分95.2公克、膳食纤维含量1.1公克。且同时含有钾含量125毫克、钠含量46毫克、维生素C13.9毫克、叶酸16.2微克等的人体必须营养素。从营养学角度来看，白萝卜的营养价值可谓相当丰富。
除了上述营养成分外，属于十字花科蔬菜一员的白萝卜，更含有丰富的生物活性化合物，像是，硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚糖等芥子油苷（glucosinolate）；以及萝卜硫素（Sulforaphane）、吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，又称芥蓝素，简称I3C）等异硫氰酸酯（isothiocyanates）成分，都是近期在动物实验中被证实有助防癌的关键营养素。
抗癌、护肝、控糖一把罩！白萝卜3大营养好处非知不可
程涵宇营养师指出，综合上述理由，在正确烹调、料理下，适度食用白萝卜，对人体健康更是助益良多。根据2019年发布于知名营养学期刊《Nutrients》的一篇系统性回顾研究就曾指出，适量服用萝卜萃取物，能发挥下列3大健康好处：
还在水煮白萝卜？跟着营养师正确料理 留住营养，防癌、护肝效果更加分
过去历年来的动物实验发现，白萝卜中富含的芥子油苷、异硫氰酸酯成分，有利于清除能促进癌变的自由基、诱导癌细胞凋亡。
好处1／护肝、保肝：
适度摄取新鲜的萝卜汁或相关萃取物，能帮助获得其富含的硫化物、酚和萜类化合物，发挥降低人体GOT与GPT（肝发炎指数）、减少肝脏发炎状况，避免脂肪肝持续恶化的保肝作用。
好处2／抗癌：
过去历年来的动物实验也发现，白萝卜中富含的芥子油苷、异硫氰酸酯成分，有利于清除能促进癌变的自由基、诱导癌细胞凋亡。若能适度食用白萝卜及其相关萃取物，对于对抗肝癌、结肠癌、乳腺癌、子宫颈癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。
好处3／辅助稳定血糖：
该研究也指出，适度补充白萝卜萃取物，能促进脂联素的合成，提升胰岛素敏感性、促进其正常作用，让身体对葡萄糖的吸收、利用顺利运行，发挥稳定血糖的益处。除此之外，另一篇发表于2017年《Nutrients》期刊的研究也提到，动物实验发现，大鼠在摄取萝卜后，能增强其身体的抗氧化防御机制、降低身体发炎反应、促进葡萄糖代谢，以及减少肠道对葡萄糖的吸收能力，有辅助血糖稳定的作用。
吃出白萝卜最大价值！必知3大料理原则，留住营养
不过，程涵宇营养师也提醒，虽然适度食用白萝卜对人体健康益处良多，但要注意的是，由于白萝卜等十字花科类蔬菜中含有的萝卜硫素、芥子油苷、异硫氰酸酯等营养素，相当容易在烹煮，或是食用过程中氧化、失去活性。因此，想要有效留住白萝卜的营养价值，学会如何正确料理、食用非常重要。尤其是，谨记3大烹调原则，更能保留较多的营养：
与萝卜本身相比，萝卜叶中的蛋白质、钙质和维生素C含量，都比萝卜高出许多，且萝卜叶中的总酚含量比萝卜高2倍、类黄酮含量更是萝卜的4倍。
原则1／避免水煮：
根据2007年发表在国际知名期刊《Food Chem Toxicol》的研究就发现，白萝卜、花椰菜等十字花科类蔬菜，在水煮下容易造成芥子油苷的流失，且比例高达90％。
原则2／烹调时间越短越好：
另一篇2019年刊登于《Foods》杂志的新研究也发现，相对于水煮，蒸煮、微波、油炸等烹调方式，芥子油苷较不会产生明显损失。此外，程涵宇营养师也提到，由于生萝卜含有丰富的消化酵素淀粉酶，能促进胃液分泌与消化；且相对于上述料理手法能保留最多的芥子油苷，故民众若不排斥生白萝卜的辛辣味，生吃也是不错的选择。
原则3／萝卜叶不要丢：
与萝卜本身相比，萝卜叶中的蛋白质、钙质和维生素C含量，都比萝卜高出许多，且萝卜叶中的总酚含量比萝卜高2倍、类黄酮含量更是萝卜的4倍。所以程涵宇营养师呼吁，民众处理白萝卜时，千万不要把萝卜叶丢掉。
营养师教你做！2款DIY白萝卜料理，营养好吃又简单
程涵宇营养师特别设计了2款白萝卜料理，其中一道「糖醋渍萝卜」，就是有助留住白萝卜叶营养，并透过醋、糖腌渍的方式减去白萝卜的生味的料理方式。至于另一道「白玉茶碗蒸」则适合牙口相对不佳的民众，透过蒸煮的技巧让萝卜软化，更好吞咽、咀嚼。
将白萝卜连皮带叶洗净切小块，做成「糖醋渍萝卜」也是不错的料理方式。
★糖醋渍萝卜
材料：白萝卜1支约800公克、红辣椒1支。
调味料：黄砂糖90公克、盐18公克、白醋35公克。
做法：
1.白萝卜连皮带叶洗净切小块备用。
2.辣椒洗净切碎备用。
3.取一大锅放入白萝卜，加入所有调味料混合搅拌均匀。
4.连汤汁一同装入干净、沥干的玻璃瓶中密封。
5.放入冰箱冷藏约7天让其入味，即可食用。
★白玉茶碗蒸
材料：白萝卜1根（尽量选胖一点的）、鸡蛋1颗、水80毫升、香菜适量。
调味料：酱油适量、盐巴适量。
做法：
1.白萝卜削皮切段，中心挖出一个凹槽，放入盘中。
2.把挖好的白萝卜放入电锅，加水蒸煮约10分钟后取出备用。
3.取一碗公，打入一颗鸡蛋，接着加入大约1.5～2倍蛋液量的水（约80毫升）。
4.再加入适量酱油及盐巴，搅拌均匀后，倒入白萝卜中心。
5.将萝卜连盘放入电锅加水蒸煮约15分钟后取出，放上适量香菜即完成。
【营养师小叮咛】：
最后，程涵宇营养师也提醒，由于白萝卜等十字花科植物含有的异硫氰酸酯成分，容易抑制人体对于矿物质碘的吸收。所以，临床上不建议有甲状腺功能低下问题者直接极大量生食白萝卜。
至于钾离子部分，白萝卜在众多蔬菜中含量仅居中低，因此慢性肾脏病患者可以适量食用。最重要的是，虽然白萝卜营养丰富，但想要常保身体健康，不能完全只吃单一食材，仍应多方面摄取多元的食物，维持营养均衡。
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