蔬菜也能用气炸锅轻松料理!3道超好吃减糖蔬食,半小时出好菜

健康知识 2023-05-28 18:15健康知识www.tangniaobingw.cn

减肥困难之处不是瘦下来,最难的是「观念养成」,如何在每次拿起食物要放进嘴里前,问自己:「这是我需要的营养素吗?还是只是受到心情波动想吃的东西呢?」常问自己,自然就会慎选入口的食物,维持体态就不会困难!

【油焖苦瓜】

气炸锅时间:2→8→10分钟;190→200度;需铝箔纸、耐热容器。

营养素:总热量229kcal、净糖分8.8g、总糖分19.8g、膳食纤维11g、蛋白质4g、脂肪15.4g。

材料(2人份):苦瓜300g、蒜头20g、辣椒 10g、酱油10cc、料理米酒5cc、赤藻糖醇10g 、水30cc、奇亚籽油15cc、铝箔纸1张。

作法:

1.蒜头洗净切末,辣椒洗净切丁,苦瓜洗净后去籽、去囊、切块A。

2.气炸锅内倒入奇亚籽油,再加入蒜末,以190度爆香2分钟。

3.接着放入苦瓜稍微拌炒,再以200度炸8分钟。

4.把蒜头、苦瓜及所有调味料包入铝箔纸中,放入气炸锅以200度炸10分钟,取出盛盘就完成了B。

POINT:苦瓜与蒜头拌炒时,要留意苦瓜是否有软,如果没有,须再延长炸的时间。

你也可以这样做!如果想增添风味,可以适量加入丁香鱼干。

蔬菜也能用气炸锅轻松料理!3道超好吃减糖蔬食,半小时出好菜

【山药烤甜椒】

气炸锅时间:3→12分钟;170→180度。

营养素:总热量375kcal、净糖分38.7g、总糖分47g、膳食纤维8.3g、蛋白质14g、脂肪5.9g。

材料(2人份):日本山药200g、四季豆20g、豆干30g、甜椒100g、酱油10cc、白胡椒粉 5g、盐5g、奇亚籽油10cc。

作法:

1.甜椒洗净、对切后去籽。

2.四季豆洗净、豆干切丁,加入酱油及白胡椒粉拌匀。

3.气炸锅内放入奇亚籽油及步骤2材料,180度炸3分钟后取出。

4.山药洗净去皮、磨成泥后加入盐拌匀,装入甜椒容器内再加入步骤3的四季豆跟豆干丁A。

5.接着在山药泥上方喷上少许油,以180度炸12分钟就完成了!

POINT:使用红黄甜椒,颜色会较缤纷,看来较美味。

你也可以这样做!甜椒可改用青椒代替;四季豆可用毛豆代替。

【葱蒜杏鲍菇】

气炸锅时间:2-10分钟;180度。

营养素:总热量92kcal、净糖分8.7g、总糖分12g、膳食纤维3.3g、蛋白质2g、脂肪5.1g。

材料(1人份):杏鲍菇150g、葱10g、蒜头10g、姜5g、橄榄油5cc、黑胡椒盐5g、辣椒3g。

作法:

1.杏鲍菇洗净后切滚刀状,葱、姜、辣椒洗净后切末,蒜头去除薄膜后切碎。

2.将葱、姜、蒜、辣椒放入气炸锅内喷上少许橄榄油,180度气炸2分钟后取出。

3.杏鲍菇继续以180度炸10分钟,完成后加入步骤2的食材,撒上黑胡椒盐就完成了!

POINT:辣椒配色用,如果不敢吃辣,可以买大条的辣椒,去除辣椒内膜与籽,泡水一下,可去除辣味。

你也可以这样做!可以加些青椒跟红黄甜椒,颜色会更缤纷,增加美味视觉感!

本文出自三采文化《减糖快瘦 气炸锅料理:减糖实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky,量身打造58道增肌减脂减重餐》一书

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