不用再「挑三拣四」！掌握4秘诀，减糖时什么都能吃
很多人在减糖时对淀粉、水果类食物避之唯恐不及，甚至拒绝食用，其实只要掌握4个秘诀，减糖时没有任何食物是不能吃的！
不用「挑三拣四」的饮食法
减糖饮食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三拣四」。一般的均衡饮食是讲求任何食物都要摄取到，营养才会均衡。
而近几年很受欢迎的生酮饮食，是摄取高油脂、适量蛋白质、不碰淀粉类，来达到快速燃烧脂肪的目的。减糖饮食则是在这两者之间取得平衡，好处是能摄取到多元食物，还能够享有生酮饮食的燃脂优点。
减糖饮食虽好，但碳水化合物的摄取量必须控制在60~100g内，在这个前提下，提供几个关键的饮食小技巧，让你减重时也能开心吃！
秘诀1／糖类集中吃
简单说，就是建议你把一天的总糖类集中在一餐，或者运动后的那一餐，其他餐减掉淀粉，只吃蔬菜及蛋白质食物。
这样的好处在于让胰岛素处于稳定状态。一天之中只会有一餐的胰岛素处于不稳定，会比一整天都处于不稳定的状态还要好。
此外，减糖饮食本身可以吃的糖类不多，在对的时间点吃可以大加分，特别是运动后吃糖类可以促进胰岛素上升，胰岛素是合成荷尔蒙，具有促进合成的作用，而运动后肌肉处于撕裂状态，这时补充营养，加上胰岛素的合成作用，可以让增肌效果事半功倍。
不用再「挑三拣四」！掌握4秘诀，减糖时什么都能吃
秘诀2／糖类分开吃
习惯吃三餐的人，不妨把糖类食物分开吃。
首先，算出你一天需要的总糖类，分出需要的餐数。假设王大明一天需要糖类摄取量是90g，习惯只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的糖类摄取量是30g。 这样的好处是有些人一餐没吃到淀粉，很容易在餐与餐之间暴饮暴食，达不到真正的减糖饮食。
秘诀3／糖类选原型，用餐最后吃
精致淀粉、淀粉和糖类都是碳水化合物。
★精致淀粉：白米饭、白面条、白吐司 。
★粗糙淀粉：糙米、地瓜、南瓜、全麦面包。
★糖类：砂糖、果糖 。
以上这些都叫做碳水化合物。减糖饮食的宗旨是不碰精致淀粉，尽量选粗糙淀粉，所以总碳水化合物要尽量选择原型食物的粗糙淀粉。因为份数不多的关系，我会建议民众把淀粉类食物放在最后吃，这样饱足感也足够。
秘诀4／实行减糖，水果也可吃
水果中的糖类有两种，一种是葡萄糖，一种是果糖。但水果除了糖类以外，还富含丰富的维生素及矿物质，营养价值非常高。如果为了减少糖类而放弃水果，是很可惜的，只要把水果的糖类也纳入一天的总碳水化合物量，尽量选择糖量低的水果，如桑椹、草莓、莲雾、李子、蓝莓、芭乐、桃子、樱桃、木瓜，也是可以吃的。
气炸锅，增肌减脂的超级好帮手！
有烤箱，还需要气炸锅吗？
在气炸锅刚进入台湾市场时，喜欢尝试新料理器具的我，就跟风入手了第一台气炸锅。那时不太会使用，觉得就是一台烤箱，不需要再多花钱买，所以买来没多久马上二手卖掉了。过了2～3年，因为小孩年纪比较大，开始可以吃些大人的食物，尤其喜欢吃速食店的薯条、鸡块，为了控制食物的制作和油的用量，我再次入手了气炸锅。这次我深入研究了气炸锅的用法，才真正了解气炸锅带来的方便和健康。
有很多人会问我：「小鱼妈，气炸锅真的好用吗?」「我有烤箱了，还要买气炸锅吗？」我的答案都是肯定的：气炸锅真的很好用，除了可以代替烤箱，气炸锅的优点却是烤箱无法做到的。怎么说呢？
与其说是「炸」，正确来说应是「烤」
气炸锅的原理跟旋风烤箱比较相似，与其说是「炸」，更正确的说法应该是「烤」。其发热源是置于密闭的空间或容器正上方，再透过强力的风扇所产生的强力热旋风，借着热对流的方式由上往下，让食材被密闭空间（容器）内的热空气所包围，所以受热的部分会更均匀。
气炸锅的4大优点
?不用一滴油，炸出酥脆口感
如果食物本身含油量高，使用气炸锅来料理，可以一滴油都不放，其能有效逼出食材本身的油脂，产生如油炸般的酥脆口感，油脂少了近80%，让爱吃炸物的族群能减少身体负担（但还是要适量喔）。
?低量的油烟
气炸锅是向食物借油借水，如果食材的油脂多，可以不加油，如果是蔬菜类，也只需要少量油脂。用的油脂量少，料理时油烟自然少，能减少厨房油腻感，也不需要花太多时间整理厨房，非常轻松、干干净净。
?料理时间短、省时
气炸锅料理所需时间，只要烤箱的1/3，根本是忙碌现代人的料理神器，所以你只需要把食材洗干净、切好、全部丢进去，然后追剧（看不到一集，美食就可上桌）。
?轻巧、不占空间
对于居住空间没那么大的现代人来说，也是很方便的料理器具，毕竟住套房、两人房的人，厨房使用空间有限，而气炸锅的体积小，重量也比烤箱轻很多。
不占空间跟轻巧是烤箱无可取代的。所以气炸锅是料理的超级好帮手，尤其适合料理肉类、又能滤掉多余油脂，可说是增肌减脂的料理神器。
本文出自三采文化《减糖快瘦 气炸锅料理：减糖实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky，量身打造58道增肌减脂减重餐》一书
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