吃对便当就会瘦！低糖生酮便当，吃好、吃饱、不会胖！
「天天吃便当，怎么愈吃愈胖？」不少小资上班族为了精打细算，每天都只能在外面买便当来吃，不是炸排骨便当、烤鸡便当，就是焢肉便当，结果体重拚命往上飙。多年厨艺授课经验的水晶，将教大家天天带不同菜色，不但不会肥胖，还有助减肥的低糖生酮便当，让你第一次就上手！
低糖生酮便当亲手做 计算好卡路里和营养素的比例
对于运行生酮或低糖饮食的上班族来说，每天的午餐必是一大困扰，外食处处是地雷，想自己带便当，却得苦恼碳水、脂肪、蛋白质、热量的比例，以及每天菜色的变化。如果每天想吃到不同菜色的便当，同时又能计算好卡路里和营养素的比例，不妨跟着厨艺讲师水晶，一起来学做低糖生酮便当。既能降低精致淀粉摄取量，还能摄取到好的油脂。
水晶在其新书《百变低糖生酮便当》中认为，食物除了美味，其实最重要的是如何让身心灵健康，之后一直致力研究油与食物的关系。在桃园青埔开店后，她认识了很多生酮或者低糖的客人，他们总是觉得「吃」是多么困难的一件事。为了帮助他们，也开启了她的生酮低糖之路。
生酮饮食：75%的油脂、20%的蛋白质、少于5%的碳水化合物
生酮饮食要求每天至少摄取75%的油脂，所以每餐进食时都必须要有脂肪。有些健康的不饱和脂肪是被允许在饮食计划中，像坚果类、种籽类、豆腐、酪梨等；此外，更允许补充高单位的饱和脂肪酸。而蛋白质在生酮饮食的计划中也占了很重要的角色，约占20%，例如含有高蛋白质的蔬食与肉类。
生酮饮食要求每天至少摄取75%的油脂，所以每餐进食时都必须要有脂肪。有些健康的不饱和脂肪是被允许在饮食计划中，像坚果类、种籽类、豆腐、酪梨等。
吃对便当就会瘦！低糖生酮便当，吃好、吃饱、不会胖！
低糖饮食中的糖指的是碳水化合物。顾名思义，就是降低糖类的摄取，它比起生酮饮食较为温和一点，碳水化合物减少至20%、蛋白质30%，以及50%脂肪。
至于蔬菜和水果呢？碳水化合物在生酮饮食中只能少于5%，因此水果除了浆果类，也是需要限制非常小的分量，因为几乎都是含高量的碳水化合物，而被禁止食用。蔬菜也含有高量的碳水化合物，而被限制只能以绿色食物为主：例如绿色叶菜类，或是白花椰菜、绿花椰菜、球芽甘蓝、芦笋、甜椒、洋葱、蒜头、蘑菇、小黄瓜、芹菜等；至于根茎类的地瓜、马铃薯等通通摒除在外。
长期吃生酮，小心营养不均衡
凡是极端的饮食习惯，皆有风险存在，生酮饮食也是。光是75%油脂、20%蛋白质以及5%的碳水化合物，营养的不均衡，有可能很多人受不了、不能坚持，或是吃错了。因此，在进行任何饮食方法之前，建议与医生或营养师讨论过才进行，这样才能达到事半功倍的效果。
低糖饮食与生酮饮食有什么不同？
低糖饮食中的糖指的是碳水化合物。顾名思义，就是降低糖类的摄取，它比起生酮饮食较为温和一点，碳水化合物减少至20%、蛋白质30%，以及50%脂肪。若以一天摄取2000大卡来算的话，低糖饮食一天只能吃1碗饭+1个拳头水果，而均衡饮食则可以吃到3碗饭+3个拳头水果，这样就能看得出其间的差异了。所以，低糖饮食的方式，就是以减少摄取碳水化合物，以达到健康的效果。
提醒，只要是原形食物，几乎都可以吃。另外只要记得掌握比例原则：脂肪50%、蛋白质30%、碳水化合物20%，想吃什么便当都可以自由选择。现在，就让我们来看看低糖生酮便当的魔法吧！
《百变低糖生酮便当》
主菜：香料烤梅花猪 1/6份。
主食：猪肉馅饼 1/2份。
配菜：芝麻叶沙拉1/4、杏鲍菇烘蛋1/4、培根高丽菜1/2、渍番茄1/10。
《百变低糖生酮便当》**主菜：香料烤梅花猪。主食：猪肉馅饼，以及配菜。（图片提供／常常生活文创）
★【香料烤梅花猪】
材料：梅花猪肉 2斤（选油花多）、咖喱叶 1支、迷迭香 1支、月桂叶 2片、盐 2大匙、胡椒适量、迷迭香风味酪梨油 2大匙。
作法：
1.烤箱预热240℃，10分钟。
2.梅花肉洗净，擦干。在肉的1/3部分，割一刀（比较容易熟）。
3.外表抹盐巴，肉划开的部分放入香料叶。
4.将肉放入烤箱，设置20分钟。
5.下层底盘注入水（避免肉烤得太干）。
6.240℃先烤20分钟后，再转180℃烤40分钟。
7.时间到，小刀插入，若血水为透明色，即可取出。
8.撒上胡椒，淋上迷迭香风味酪梨油，即可上菜。
香料烤梅花猪。（图片提供／常常生活文创）
★【猪肉馅饼】
材料：
蛋饼皮：蛋 4颗、奶油奶酪(Cream Cheese) 75克。
猪肉馅：猪绞肉 400g、青葱 8根、姜泥 1大匙、盐 1小匙、米酒 2大匙、白胡椒粉 2小匙、芝麻油 1大匙、红椒风味酪梨油 1大匙。
作法：
1.先将奶酪打软，再加入蛋，打匀。
2.葱切碎，将所有材料放入锅中，搅拌均匀。
3.轻轻地甩肉，当肉产生黏性，即可。
4.取不沾锅，大火加热，取一汤匙蛋液（以大汤匙为基准），倒入锅中，慢慢旋转，当蛋液快干时，放入猪肉馅（为了折得漂亮，将猪肉馅放比较下方），慢慢将另一边的蛋皮拉起，盖住猪肉馅。
5.转小火，约5分钟，翻起另一面，再煎5 分钟即可。
猪肉馅饼。（图片提供／常常生活文创）
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