还在挨饿运动？运动前、中、后营养补充这样吃事半功倍

运动营养的第一要点，就是运动前不空腹！因为血糖太低很容易晕倒，身体也会分解肌肉来产生能量，所以，千万不要挨饿运动。

此外，在运动过程中及运动后，也应该注意水分及营养的补充，才能从内而外，修补身体所需要的养分，并且促进身体肌肉量的提升，达到锻炼肌肉的运动目标。

运动前：

运动前1～2小时，应补充「碳水化合物」，尤其要选择「低GI」（Glycemic Index，升糖指数）食物，GI值就是食物「造成血糖上升」的指数，当我们摄取低GI食物，血糖会维持在比较稳定的状态，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也就不易变胖。

运动前可以先吃苹果、全麦吐司、麦片或地瓜等优质低GI食物，至于补充的份量，则是看接下来运动的时间与强度来进行适当的调整。

运动中：

在运动过程中可以随时补充水分，因为运动时会产生热能，此时必须透过流汗来散热，多喝水、多流汗，否则体温就会过高，造成热衰竭。

如果大量流汗，则可适时补充运动饮料，市售运动饮料分为「高渗透压」、「低渗透压」，以及「等渗透压」三种，主要是电解质和糖类的比例不同。汗量大时，应该饮用「等渗透压」运动饮料，补充水分与电解质，如此才不会造成细胞太大的负担。

还在挨饿运动？运动前、中、后营养补充这样吃事半功倍

运动前、中、后要吃对东西。（图片／天下文化提供）

运动后：

运动后该不该吃东西？许多人以为，运动完吃东西岂不是又变胖，不如忍住饥饿、努力变瘦！

其实，运动完后，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多，吃下去的养分大多是去滋养肌肉，而非堆积脂肪，因此，运动后应着重补充「蛋白质」与「碳水化合物」。

但重点是，必须把握在运动完后的20～60分钟的黄金时间内用餐，若是延迟到2～3个小时之后才吃东西，大部分的营养素就不是用来合成肌肉，而是堆积脂肪了。

有些人重训的目的是为了长肌肉，那么摄取蛋白质与碳水化合物便更加重要，建议以1：3～1：4的份量搭配，总热量大约控制在300～400大卡左右。

有些人运动后只喝高蛋白饮品或吃大量蛋白质，以为如此就能养肌肉！其实单吃效果不大，因为蛋白质的合成需要碳水化合物帮忙，运动后选择高GI食物，例如：白饭、吐司、贝果等等，可以刺激胰岛素快一点分泌，而胰岛素又会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质，两者相辅相成，增肌效果更好。

另外，运动后摄取高GI食物还有一个好处，就是让肌肉中的肝糖回补，可以加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间，对于有规律运动习惯的成人来说相当重要。

运动爱好者的外食选择

根据台湾营养基金会对外食族的调查，发现三餐之中，午餐的外食比例最高，达到71％，早餐则有62％的人外食，晚餐的外食人口较低一点，但也仍有49％。

对于喜爱运动的上班族来说，要在运动前、后回家煮饭更不容易，大多选择就近觅食！因此，重训过后，可以补充15克的蛋白质与45克的碳水化合物，若到超商选购，要养成看包装上的营养标示的好习惯，自行计算是否接近比例。

建议可以搭配地瓜加上茶叶蛋、牛奶加上鲔鱼饭团，或豆浆加上小餐包等。另外，也可到一般的小吃店点一碗鸡肉饭加上蛋花汤；或者在早餐店点一份吐司夹蛋加上豆浆等，都是不错的饮食选择。

运动与营养缺一不可，尤其运动前、中、后都要吃好、吃对，才能让身体更健康，有效帮助男人增肌减脂，帮助女人维持身材不复胖，还能帮助老年人避免肌少症，才能健康地迈向幸福人生。

本文出自天下文化《我的餐盘─北医营养权威量身打造》一书

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