减糖饮食，你做对了吗？

相信很多人一定听过「淀粉是碳水化合物（糖类）吃多了会胖」这种说法，所以很多人对于淀粉或糖类食物又爱又恨，深怕吃了会变胖。但「糖类」真的是那么邪恶的东西吗？

首先，我们先来认识一下「糖类」吧！「糖类」是「碳水化合物」的总称，其中又包含了「糖」和「糖」。通常有甜味的单糖和双糖我们都会用「糖」来表示，像是：蔗糖、果糖、麦芽糖；而淀粉、膳食纤维、肝糖…这些是较为复杂多糖类，会用「糖」来表示。

为了维持身体的正常机能与健康，我们需要摄取足够的「糖类」，因为「糖类」是身体最主要的能量来源，平时摄取足够的糖类食物可以保护身体肌肉组织，并且有些「糖类」还具有特殊的生理功能，例如：膳食纤维、寡糖。所以，营养师通常会告诉你：「不能不吃糖类」。

但现代人饮食越来越精制化，人们吃的「糖类」食物经常是来自于精制的白饭或白面粉做成的面条、面包、蛋糕、饼干…，甚至是用精制糖调味的饮料与甜点，这些精制糖类几乎已经不含膳食纤维，吃进身体后会使血糖快速上升，使得肥胖与糖尿病的罹患率也跟着增加。而目前已有许多文献指出，「精制糖」和「精制淀粉」是造成许多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性发炎…等，因此「减糖饮食」开始兴起，诉求减少糖类食物摄取对于预防疾病、维持健康是有正面帮助的。

减糖饮食的三个重点

一、避免摄取精制糖

减糖饮食的第一步，先从最坏的「精制糖」开始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖浆、冰糖…这些都是精制糖，广泛的被使用在甜食、饮料与日常烹调中，所以减糖饮食当然就不建议喝含糖饮料或吃甜点啰！

Q：如果想在料理当中增加甜味该怎么办呢？

Donna营养师的小秘方：跟食物「借糖」是一个很好的方式，例如：在料理中加入洋葱、红萝卜、白萝卜可以增加甜味，也可以善用水果的甜味来入菜。

※更多内容请见《Donna营养师陈怡錞博客》

减糖饮食，你做对了吗？

二、减少精制淀粉摄取

尽量减少精制淀粉的比例，一天当中的淀粉来源建议至少一半以上来自于「非精制淀粉」，例如糙米饭、五谷饭、红藜、燕麦、黑米、地瓜、南瓜、红豆…等。这些未经过精制加工的全榖根茎类，保留了较多的膳食纤维及维生素、矿物质，升糖指数 (GI值，意指：让血糖上升的速度) 比白饭低，且较容易有饱足感，是较理想的淀粉食物来源。

Q：家人觉得糙米饭或五谷饭太硬该怎么办呢？

Donna营养师的小秘方：糙米或五谷米等全谷类买回家后，先冰进冷冻库，要煮时再拿出来洗就好，冷冻过程中产生的微小冰晶可以把米粒撑破，煮起来口感会比较软。若家人还是没办法接受全部是全谷类，一开始先混一些白米，吃习惯后再慢慢增加全谷类的比例。

三、糖类占总热量的40%

坊间有一些更严格的限制糖类的饮食方式，像是「生酮饮食 (糖类5%)」和「低糖饮食 (糖类20%)」，诉求摄取极低糖类来达到较快速的减肥效果，但由于饮食上有许多限制，较不方便在外用餐，且容易缺乏多种营养素进而产生副作用，因此许多人最后放弃还是复胖了。因此，比较人性化、容易运行，且较能长久维持也较健康的方式，我比较推荐温和的「减糖饮食」，也就是糖类占总热量的40% (一般均衡饮食的糖类为50~60%)，大约是原本摄取淀粉量的3/4左右。

Donna营养师的减糖食谱

香料烤鸡腿地瓜套餐

热量：525大卡

大型地瓜1个 (约1.5碗)、中型棒腿1只、炒蛋1颗、水炒三色蔬菜1碗。

烤鲭鱼套餐

热量：561大卡

五谷饭3/4碗、薄盐鲭鱼1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒红萝卜黑木耳1/2碗。

※更多内容请见《Donna营养师陈怡錞博客》

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