一天走1万步，小腹却消不掉？深蹲+高强度有氧甩下半身脂肪

常听到一句话：「一天走1万步，健康有保固」，健走是锻炼心肺最佳的有氧运动之一，且有助减肥消除脂肪。但是，有人不禁问：「明明每天都走超1万步，而且速度不慢，为什么小腹多余的脂肪还是消不掉呢？」除了深蹲与运动强度高的有氧运动，有助摆脱下半身脂肪之外，如果要消除健走后的疲劳，应该做一些什么动作呢？

消除多余脂肪，健走有氧运动是很好的方式，但是一直小腹消不掉不见成效的话，原因可能出在靠这等程度的健走，运动强度太低了，以致于脂肪燃烧效率不佳。在运动强度太低的前提下，就算走路时非常注意姿势，仍然难以借由「改善姿势」来提高运动强度。每个人的肌肉量会在20几岁时达到颠峰，接着逐年以1％的比例减少。尤其只要下半身的大块肌肉群变少，基础代谢率就会下降，因此下半身容易囤积脂肪。

靠深蹲与运动强度高的有氧运动，摆脱下半身脂肪

日本首席体能训练师中野?詹姆士?修在其新书《医生说：「请你运动！」时，最强对症运动指南》中表示，如果希望提升基础代谢，最好做一些能锻炼到臀大肌至大腿部位大块肌肉群的运动，例如深蹲，这类运动大家都能轻松学会、快速上手。同时再搭配高强度的有氧运动之后，即可有效摆脱脂肪。如果是将近50岁的人，也能从事慢跑的运动，这样一来，就能在短时间内做完运动。

不想慢跑，只想要健走的人，由于健走的运动强度较低，因此必须控制身体摄取的卡路里，而且饮食方面的营养必须均衡，才能生成肌肉。此外要充分摄取蛋白质，因为蛋白质是形成肌肉的材料，接着再开始做运动。

如果希望提升基础代谢，最好做一些能锻炼到臀大肌至大腿部位大块肌肉群的运动，例如深蹲。

一天走1万步，小腹却消不掉？深蹲+高强度有氧甩下半身脂肪

一段长时间的健走后，往往会比正常步行使用到更多肌肉，承受更强的负荷。

健走能让自己借由走路暖身，而全身的肌肉量，大约有三分之二集中在下半身，因此健走后，肌肉的血液循环就会变好，使体温上升。刚开始走路时，请依照平时的步幅与速度，让双脚习惯运动的感觉。尤其不要去在意时间，只要在自己高兴的时间点，切换成「正式模式」，放大步幅慢慢加快速度即可。接下来，就是健走结束后的冷却工作，这时候就会运用到静态的伸展运动。

【4种静态伸展运动　消除健走疲劳】

一段长时间的健走后，往往会比正常步行使用到更多肌肉，承受更强的负荷。还不习惯做运动的人，结束后如未加以保养，有时候身体会一直觉得紧绷，或是会肌肉酸痛。如果肌肉持续紧绷，血液循环也会变差，使得疲劳回复得很慢。此外，虽说健走的运动负荷比跑步低，但是多少还是会造成肌纤维或肌细胞损伤，因此健走后什么都不做的话，有些人就会出现受伤的情形。

运动后的静态伸展运动，除了有助于尽早回复疲劳外，也能帮助受到伤害的肌细胞进行自我修复，更可预防受伤。除此之外，静态的伸展运动还能有效提高肌肉的柔软度。只要柔软度变好，活动身体便不容易疲累，也十分有可能加速回复速度。

以下介绍4种健走完后，能在室内进行的伸展运动，大家一定要趁着体温还没降下来前做做看。这些伸展运动对于身体僵硬的人来说，还能有效提高下肢肌肉的柔软度。除了在健走后做之外，如果也能在洗完澡后做一做，相信能一步步提升柔软度，让身体更加活动自如，健步如飞：

（图片提供／方舟文化）

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