保护脊椎你「坐」对了吗？甩驼背、乌龟脖，久坐电脑族必知4准则
俗话说的好：「坐乎正得人疼」，保持良好的坐姿，不仅能让人看来端庄有礼；对于经常久坐电脑前的办公族、学生来说更是重要！专家表示，要想避免脊椎因不良坐姿，而遭受压迫、受伤，导致驼背、乌龟脖及酸痛问题找上门，久坐上班族、电脑族一定要学会4个正确坐姿动作！
坐姿不当伤脊椎？3原因易酿椎间盘磨损、退变
为什么坐姿不当，会对身体带来这么多负面影响呢？脊椎力学专家郑云龙老师和自由撰稿人邱淑宜，在共同著作《好姿势，救自脊：超人气脊椎保健达人教你改变NG姿势，从脊开始，找回健康》一书中提到，这主要与3大原因导致人体不当使用脊椎，造成椎间盘磨损，也就是「椎间盘退变」有关：
原因1／在错误的动作模式下，反复挤压椎间盘
不当使用脊椎，将造成椎间盘磨损，又称为「椎间盘退变」，这时椎间盘就会从充满水分如QQ果冻，退行性变化成干干扁扁如干贝的状态，无法发挥如车辆避震器的缓冲功能。
原因2／椎间盘长时间受压迫或受力不平均
在不对的脊椎排列曲在线，以固定的静态姿势压迫椎间盘。比如驼背就是一个让脊椎承受很大压力的静止动作，将原本腰椎前弯的曲线反方向压成腰椎后凸，椎体往前挤，椎间盘只好往后突出。
另外，当椎间盘受力不平衡，比如坐着翘脚、半躺半靠在沙发及床上等姿势，会让骨盆后倾，重量完全压在腰椎四、五节上，维持这个姿势看电视连续2小时，这种不平均的压力就会让椎间盘变扁变薄。当你正确打直身体延伸脊椎时，虽然椎盘也承受压力，但这样的压力是椎间盘可以接受的，因为只要很平均的承受压力，椎间盘非常耐重及受压。
保护脊椎你「坐」对了吗？甩驼背、乌龟脖，久坐电脑族必知4准则
现代人工作、休闲都离不开电脑，久坐打电脑，一旦姿势不对更是伤害脊椎健康。
原因3／脊椎欠缺活动
第三个造成椎间盘磨损的原因是脊椎缺乏足够活动，就是你都没有动，脊椎就固定在那里，像插在花瓶里的花，固定在一个角度动都不动。
保护脊椎健康这样「坐」 电脑族必知4大正确坐姿
尤其是现代人工作、休闲都离不开电脑，久坐打电脑，一旦姿势不对，更是伤害脊椎健康。因此，学习如何在电脑桌前维持好姿势非常重要！郑云龙老师提到，良好的使用电脑坐姿，应符合下列4大准则，确认躯干跟大腿，以及膝盖的角度是否正确。
准则1／坐姿维持关键95度：
电脑桌前有一个很关键的坐姿角度，就是在脊椎自然延伸的状况之下，躯干和大腿要呈现95度。有人会问：「端正的坐姿不是应该90度吗」？这是因为面对电脑屏幕时，90度太挺了，即使有工具辅助，肌肉也容易感到疲倦；若大于95度，因为眼睛要看着电脑屏幕，很容易低头压脖子或是驼背，让眼睛可以直视屏幕，所以90度及大于95度都不妥，相对来说，95度是身体比较容易在电脑桌前维持正确坐姿的最佳角度。
维持这个角度的关键，就是坐在可以适当支撑背部的电脑椅上。市面上电脑椅很多，大部分电脑椅为了让用户坐得舒服，不是椅面过深，就是椅背可后倾至110度，但坐得舒服往往就无法维持正确坐姿，而且身体后倾110度，打电脑的距离就太远了，容易造成脖子向前伸出去的乌龟脖，也容易驼背。
当屏幕不够高，就会让人圆肩、驼背、乌龟脖，降低视线来屈就屏幕高度，使用笔记型电脑时尤其容易出现这个问题，因此若屏幕没有达到标准高度，请务必使用「屏幕架」或「屏幕悬臂式支架」来架高屏幕。
准则2／膝盖角度大于90度：
久坐族常有下肢血液循环不良的问题，使用脚踏板可以改善这个问题，因为当双脚踩在脚踏板的斜面上时，膝关节的角度可以大于90度，增进膝盖血液循环，同时帮助坐姿更稳定。此外，座椅如果有轮子而且可以轻易滑动，坐姿容易变形，让双脚感觉不舒服，这是选择电脑椅时要注意的地方。
无论如何，久坐打电脑会让人不舒服，根本解决之道还是要休息，起身伸展身体。市面上有一种电动升降桌，也是不错的办公室配备，电脑族能运用升降功能，坐久了就站、站久了再坐，搭配伸展运动，维持脊椎健康。
准则3／视线水平低于屏幕10至15度：
屏幕高度决定视线高度，理想情况下，视线水平最好与屏幕的最上面一行字呈现水平，这样看向屏幕中央大约只需要低头10至15度，不致伤害颈椎。
当屏幕不够高，就会让人圆肩、驼背、乌龟脖，降低视线来屈就屏幕高度，使用笔记型电脑时尤其容易出现这个问题，因此若屏幕没有达到标准高度，请务必使用「屏幕架」或「屏幕悬臂式支架」来架高屏幕。
良好的使用电脑坐姿，应符合4大准则，确认躯干跟大腿，以及膝盖的角度是否正确。（图片／时报文化提供）
准则4／手肘与键盘呈95度：
许多电脑族习惯将键盘放在桌上打字，这样非常不OK，因为当键盘及鼠标放在桌上，我们的手腕就必须抬高并往前伸才能使用，而只要手腕高于手肘，手肘就会往外开，手肘一开，肩关节就无法放松，更不用说过度弯曲腕关节使用鼠标，容易造成肌腱炎发生。
改善方式是使用「键盘架」，即使是一般桌子，也可以添购自行组装的键盘架。座椅高度也要由键盘架决定的，调到肘尖高度跟键盘架差不多高或略高，手肘会自然地挂在肩关节下方，而肘角也是呈现大约95度。如果座椅有扶手，必要时可以让手肘轻放在座椅扶手上稍作支撑。
要提醒的是，键盘架如果不够大，放了键盘后没地方放鼠标，就要另外准备鼠标架。此外，使用笔记型电脑的朋友，除了把笔电架高，也别忘了外置鼠标跟键盘，让自己维持好姿势。
【专家小叮咛】：
最后，郑云龙老师也提醒，办公族在电脑桌前，还有一点很容易被忽略，那就是要务必避免趴桌午睡。虽然午睡姿势跟打电脑没有直接关系，但坐着午睡就跟坐姿关系密切了，绝大多数上班族午休只能趴在桌上、枕着手臂或自备小枕头午睡，但这样会让脊椎呈现C字体的凹脊椎状态，更不用说压着手臂睡觉，容易手酸、手麻。故为避免上述状况发生，强烈建议民众使用可以调整高度的午睡枕，让脊椎在午睡时也可以呈现延伸的状态。
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