久坐屁股变大怎么办？只要一张椅子做这6招练出蜜桃臀

每天上班都坐着，担心屁股渐渐变大吗？想要打造蜜桃臀，却没时间上健身房的人，或许可以试试只要一张椅子，不用大空间、长时间，透过健身运动专家分享的6个训练动作，就可以锻炼自己的臀部、下肢，朝着蜜桃臀的目标前进。

芭蕾提斯动作幅度小、强度高 有效锻炼下半身

根据每日邮报（DailyMail）报导，路易莎．德雷克（Louisa Drake）过去是1名专职芭蕾舞者，后来转换跑道，改行当健身教练，贝嫂──维多利亚˙贝克汉（Victoria Beckham）就曾经聘她做自己的健身教练；她以自己过去所学为基础，结合芭蕾、体能训练，融合新兴运动──芭蕾提斯（Barre），设计一系列适合女性的健身动作，除了低冲击、高强度之外，在家就可以运行，不需要另外去买特殊的器材，利用椅子就可以完成每日的锻炼。

Barre又称为芭蕾提斯，这套运动源自于芭蕾，融合了皮拉提斯的特点，通常借由把杆（芭蕾舞者训练用的扶手），或是椅子、墙壁等物品，来协助训练者维持平衡，以提高稳定性、避免危险，动作设计的幅度虽小，却可以有效进行肌肉训练，例如：路易莎．德雷克分享的6个锻炼动作，就可以帮助锻炼下半身、臀部、腿部。

Barre又称为芭蕾提斯，这套运动源自于芭蕾，融合了皮拉提斯的特点，通常借由把杆、椅子等，来协助训练者维持平衡。

6招芭蕾提斯　锻炼下肢与臀部肌肉

在进入芭雷提斯的练习之前，一定要记得先做简单的热身运动，可以做一些身体的伸展、拉筋，或者是慢跑5分钟，暖身之后就可以尝试下列这套芭雷提斯动作：

1.第二个plié（芭蕾基本动作的名字）（The wide second plié）

面相椅子，一只手扶在椅子支撑，一只脚向外打开，至臀部缩紧，呈现脚尖向外、脚跟向内，屈膝并将臀部向地板压低，直到大腿和地面保持平行，臀部不可以向后突出，另一只手向反方向伸展，将身体重量放在两腿之间，躯干垂直、肩膀放松，在站立之前尝试维持2秒，想进一步挑战的人，可以将时间拉长到8-10秒。

注：plié是一个芭蕾基本动作的名字。

2.屈膝弓部（Curtsy lunge）

面向椅子，双手扶在椅背上支撑，双脚屈膝，其中后脚的膝盖向地板压低，回到站立姿势前，维持2秒，想进一步挑战的人，可以将时间拉长到8-10秒。

3.直立的V型（Vertical V）

一只手放在椅子上，另一只手放在腰臀的位置。双脚向外转90度，脚跟对脚跟，膝盖略微弯曲，脚跟并在一起抬起离地约5公分，臀部可以再视个人体能向下压低，在较低的位置保持2秒，想进一步挑战的人，可以将时间拉长到8-10秒。

双脚向外转90度，脚跟对脚跟，膝盖略微弯曲，脚跟并在一起抬起离地约5公分，臀部可以再视个人体能向下压低。

久坐屁股变大怎么办？只要一张椅子做这6招练出蜜桃臀

4.阿蒂迪德式抬腿（Attitude leg lift）

面向椅子，双手扶在椅背上支撑，弯曲一条腿，向后抬高至离地3-4公分，支撑脚可微微屈膝，维持2秒，想进一步挑战的人，可以将时间拉长到8-10秒；记得换脚并重复相同动作。

面向椅子，双手扶在椅背上支撑，弯曲一条腿，向后抬高至离地3-4公分。

5.阿拉贝斯式抬腿（Arabesque leg lifts）

面向椅子，双手扶在椅背上支撑，其中一只脚打直，向后、向上伸展，注意躯干不可向前倾斜太多，身体须保持直立，尽可能尝试将脚抬高，至最高点须维持2秒，想进一步挑战的人，可以将时间拉长到8-10秒。

6.直立的蝴蝶饼（Standing pretzel）

面向椅子，双手扶在椅背上支撑，其中一只脚略微弯曲，向后抬起、延伸，保持训练脚的脚踝略高于膝盖，在高点维持2秒，想进一步挑战的人，可以将时间拉长到8-10秒。

锻炼结束之后也要记得收操，拉伸腿部和脊椎，收操动作记得至少要15到30秒的时间。

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