糖尿病降血糖，2大最强对症运动！饭后1小时做有氧运动+肌力训练

糖尿病可说是「国民病」，患者最担心并发症，高血糖会使血管变硬、肾功能受损等，于是并发为中风、心脏病、肾衰竭，而有夺命风险！根据国民健康署统计，台湾目前糖尿病人数已经突破200万人，每年近万人因糖尿病死亡。为了降低起起伏伏的血糖值，必需靠终极绝招，除了饮食控制，慎选运动也是一大利器，专家提醒，降低血糖值必需靠有氧运动+肌力训练双管齐下，才是上上策！

糖尿病患再忙，还是要靠运动有效降低血糖值

糖尿病，简单来说，就是「血糖值会升高的疾病」。血糖值升高，也就是血液中的葡萄糖浓度上升，若血糖一直呈现过高的情形，将会对血管造成损伤，久而久之，将引发动脉硬化、神经病变、肾脏病变，以及网膜症等各式各样的并发症。

「只差一点点，你就会成为糖尿病患者了，所以请你开始运动吧！」即便健检时被医生如此警告，相信很多人还是不觉得自己的身体状况有多糟糕，心想「反正应该不会立即恶化」，于是不做任何处置，放任不管。会有这样的反应其实很正常，因为除非糖尿病已经相当严重，否则通常自己并不会有什么感觉；但是这种疾病会持续加剧，若是置之不理，只会一路恶化下去，等到身体感到不适，往往已无可挽回。

健检测量「空腹血糖值」与「糖化血色素」，揪出糖尿病潜在患者

对于糖尿病患者来说，运动扮演非常重要的角色！日本首席体能训练师中野?詹姆士?修在其新书《医生说：「请你运动！」时，最强对症运动指南》中表示，一般所提供的健检，通常会测量「空腹血糖值」与「糖化血色素（HbAlc）」。空腹血糖值正如字面所示，是在空腹时测量血糖值，而糖化血色素则是代表血液中葡萄糖与血红素的结合指数，当指数越高说明了血中葡萄糖浓度愈高，血糖偏高的时间愈长。糖化血色素可以反应出，健检前1至1个月期间的平均血糖值状况，因此请大家一定要仔细查看健康报告。

一般所提供的健检，通常会测量「空腹血糖值」与「糖化血色素（HbAlc）」。

糖尿病降血糖，2大最强对症运动！饭后1小时做有氧运动+肌力训练

想要降低血糖值，最有效的是「有氧运动」，比方像是健走、慢跑，或是骑自行车等。

如同大家所知道的，糖尿病除了吃药以及饮食疗法之外，运动也能看出不错的效果。被医生警告即将成为糖尿病患者的人，或是因血糖值偏高而忧心忡忡的人，都建议做运动以降低血糖值。

降血糖值：首重饮食疗法与运动疗法

想要降血糖值，首重饮食疗法与运动疗法，借由控制摄取进体内的卡路里与含糖量，即可抑制血糖值上升。不过葡萄糖可作为能量用来活动身体，只要做运动，血液中的葡萄糖就会被肌肉大量消耗，血糖值便会暂时下降（急性效果）。如能持之以恒地定期做运动，降低血糖值的贺尔蒙，胰岛素机能就能改善，变成血糖值容易下降的体质（慢性效果）。而且愈是长期做运动，效果愈佳，而运动疗法的特征，便在于长年累月才能见效。

再忙还是得靠运动有效降低血糖值！这里糖尿病对症运动的主要对象，是即将成为糖尿病患者的人，或是经医师许可得以运动，无重度并发症的「第二型糖尿病」患者。

餐后1小时内开始运动，最有效的是「有氧运动」+「肌力训练」

血糖值会在餐后1小时前后的这段期间来到颠峰，所以为了抑制餐后血糖值上升，吃完饭后最好在1个小时内开始运动。情况允许的话，在每餐后，也就是一天做3次运动最为理想。

想要降低血糖值，最有效的是「有氧运动」，比方像是健走、慢跑，或是骑自行车等。运动的时间愈长，愈能借由肌肉消耗大量糖分，因此以能够长时间持续做的有氧运动效果最佳。缺乏运动的人，可从轻松入门的健走开始做起，一开始在餐后健走20分钟左右即可。

此外，也建议大家在做有氧运动的同时，搭配肌力训练。因为只要能增加肌肉量，你的体质就会变得容易代谢糖分，而且尽可能同时锻练大块肌肉，或是好几块肌肉，这样会比较有效率，因此请针对大块肌肉集中的下半身做肌肉训练，好好锻炼。

糖尿病对症运动，全套4分钟即可做完

以下针对有糖尿病问题困扰的人，设计了结合有氧与肌肉训练，有助于降低血糖值的对症运动。做一组约2分半钟，慢慢做也只要4分钟左右就能完成：

（图片提供／方舟文化）

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