多吃香蕉、喝牛奶补色胺酸，能甩掉忧郁？营养师盘点5大类快乐食

天气变化大，心情也跟着起伏不定，甚至有些人忧郁情绪挥之不去。为了纾解情绪压力，不少人马上想到吃快乐的食物。网络上流传：「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉忧郁。」营养师指出，不仅色胺酸，还有其他如维生素B群等4大营养素，也是抗忧郁的好帮手。

忧郁来自心理与生理影响　也与血清素浓度不足有关

「忧郁」是现代人常见的情绪状态，通常非单一因素所造成，除了心理上长期面临压力外，当身体缺乏足够的营养素来合成「血清素」，也是造成情绪低落的关键原因。新光医院夏子雯营养师表示，血清素是一种能够调节情绪的神经传导物质，当人体血清素浓度增高时，就会产生愉快的感觉，因而也有「快乐荷尔蒙」之称。但是，当人体血清素浓度偏低时，就会产生忧郁的情绪，甚至失眠、记忆力衰退。

5大快乐食物含色胺酸，适当摄取保持好心情

除了能帮助情绪放松，缓解忧虑外，色胺酸由于能够合成在夜间诱发睡意的褪黑激素，因而也有减轻失眠、维持良好睡眠品质的作用。由于血清素的原料是「色胺酸」，因此，适当补充色胺酸，对维持稳定的情绪而言，具有重要的影响。夏子雯营养师表示，色胺酸是一种必需胺基酸，但是无法在人体内合成，需要从食物中摄取，建议以下含有色胺酸的食物，若适当摄取，有助于对抗忧郁：

1.香蕉：香蕉中含有丰富的色胺酸，平均每100公克中有12毫克色胺酸，几乎为水果之冠，能帮助稳定情绪、抗忧郁。

建议：一天1～2根为宜。注意香蕉糖分高，糖尿病患者要小心总糖量的摄取。另外，香蕉为高钾水果，肾脏病患者钾离子代谢差，更要注意食用量。

2.牛奶：除了含有丰富色胺酸外，还富含钙，能安定神经、帮助睡眠。

建议：一天1.5～2杯为宜。

多吃香蕉、喝牛奶补色胺酸，能甩掉忧郁？营养师盘点5大类快乐食物

牛奶除了含有丰富色胺酸外，还富含钙，能安定神经、帮助睡眠。 建议一天1.5～2杯为宜。

3.黄豆制品：每100公克的黄豆中有约有500毫克的色胺酸，是人体获取色胺酸的重要来源，如豆浆、豆腐，是合成血清素的良好食材。

建议：一天200～400毫升左右，由于豆浆富含蛋白质，可以部份取代每天所摄取的蛋白质。

4.坚果类：如南瓜子、葵花子、芝麻等，都富含大量色胺酸及维生素B群，除了帮助稳定情绪外，也能稳定神经系统。

建议：一天一汤匙份量，因热量较高，摄取时要注意食用量，吃多容易导致肥胖。

5.海鲜或肉类：能帮助安抚情绪。

建议：适量摄取，并去除多余的的皮及肥肉，以免胆固醇过高，也注意要均衡摄取蔬菜水果。

不只色胺酸，4大营养素也能帮助抗忧郁

除了补充富含色胺酸的食物，有助抗忧郁之外，日常饮食方面也很重要，应该掌握饮食均衡的原则，并适量补充抗忧郁营养素来改善症状。以下5种营养素能够帮助情绪纾缓：

1.碳水化合物：能够提高胰岛素分泌，使色胺酸更容易进入大脑，增加血清素的合成，因此能帮助稳定情绪、改善失眠，常见食物如水果、全榖杂粮类。

2.铁：可加强色胺酸合成血清素过程中的酵素活性。

3.酪胺酸：人体内正肾上腺素和多巴胺，与人的情绪，以及是否产生幸福感息息相关，而这两个元素都需要由酪胺酸转换而来。常见食物如杏仁、芝麻籽、蛋白质、乳制品。

4.维生素B群：能帮助神经系统正常运作、保持稳定，体内若缺乏B群，容易引起情绪不安，并产生疲倦感。常见食物如深绿色蔬菜、全谷杂粮类食物、坚果。

5.Omega-3脂肪酸：可促进大脑整体健康、保护神经功能、调节血清素分泌，进而改善情绪，常见食物如鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。

【营养师小叮咛】：

忧郁的情绪，常常与营养缺乏有关，因此均衡的饮食，是对抗忧郁的关键。夏子雯营养师表示，适当从上述食物中摄取「天然的抗忧郁剂」，除此之外，养成正常的作息、保持良好的睡眠品质、维持规律运动习惯、多晒太阳，也有助于赶走忧郁，保持好心情！

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