低升糖食物竟越吃越胖？ 食用前先掌握6重点

前阵子很流行低升糖食物，我知道地瓜、全麦面包都是，所以就挑这些食物放心吃，对不对？

除了油脂及蛋白质摄取过量的问题、生酮饮食外，糖尿病患者还经常有个迷思，那就是误以为只要选择低升糖的食物，就可以不必限制量地尽情大吃。但吃多了，摄取的热量是一样多，消耗不了，照样会囤积在体内。

升糖系数与升糖负荷

升糖系数（Glycemic Index, GI值）是衡量含糖类的食物在被人体吃进肚子2小时内，血糖上升幅度的指针。还有另外一个指数叫升糖负荷（Glycemic Load, GL值），这是用升糖系数乘以该食物所含糖类的克数，再除以100所计算出来的数值，若计算出来的数字在10以下，叫做「低升糖负荷」，10∼20是中升糖负荷，20以上是高升糖负荷。

以白米饭和糙米饭为例，其升糖系数分别为84和56，热量分别是356和350大卡，糙米饭的升糖系数较低，也是通常会建议病人摄取的食物。但当白米饭和糙米饭乘上各自所含糖类的克数时（一碗约60克），吃一碗白饭或吃一碗糙米饭，两者升糖负荷数值都大于20（分别为50.4和33.6），皆属高升糖负荷食物，代表过量。

但若是吃半碗白饭或半碗糙米饭，两者的升糖负荷级距就会拉开，半碗白饭依旧是高升糖负荷，半碗糙米饭却降为中升糖负荷。

吃的分量会影响升糖负荷

由此可见，糖尿病患者除了选择低升糖系数的食物外，所吃的分量也非常重要。例如现在有一种椰子糖，厂商广告声称椰子糖升糖系数低（35），可以不忌口无限吃，但椰子糖还含有油脂，吃太多也会导致肥胖！

再次重复，正确的食物分类很重要，像红豆、绿豆、地瓜、南瓜、山药、菱角、马铃薯、牛蒡、莲藕、芋头、玉米等，看起来像是蔬果类，其实真正分类都是属于全榖杂粮（主食或淀粉）类，很多患者因此放心地吃，这也是常被忽略的一环。

其实食物中是不是含有淀粉（糖类），我有个简单的判断标准，经常推荐给患者：吃起来粉粉的，或是把该食物含在嘴里久一点，若感觉有点甜甜的味道，就是含糖类食物。

选择低升糖系数食物的6重点

• 含膳食纤维多的（糙米优于白米）。
• 固态优于液态（干饭优于稀饭、整颗马铃薯优于马铃薯泥）。
• 原始型态优于加工过的（水果优于果汁）。
• 需多咀嚼的食物。
• 同时含蛋白质跟脂肪。
• 少烹调、少勾芡。

本文节录自《糖尿病不可怕！稳糖靠自己45招》，由三采文化出版。

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