想瘦身但不想放弃美食？2招正念饮食有解方

减重瘦身，过程总是充满挑战和崎岖。但想像不用为了一块蛋糕、一片洋芋片挣扎，不用靠意志力压抑自己的食欲，既能享受美食、不带罪恶感、不担心一吃就停不下来，仍可成功瘦身，那该有多好！

如果总是无法克制自己的食欲，那么正念饮食是另一条新的路。正念饮食创始人、印地安纳州立大学心理系荣誉教授克里斯泰勒（Jean Kristeller）透过自我觉察的方式，成功帮许多学员成功瘦身、不复胖，且已经获得美国国家卫生研究院支持，「很多肥胖问题来自为纾压、抚慰心灵而暴饮暴食，或根本不饿却吃了很多食物，而正念饮食可以解决这些问题。」

其实，我们常常无心中吃了很多食物。例如看电影不知不觉吃完整桶爆米花但那时我们并不饿。正念饮食就是察觉「吃」这件事情，在咀嚼中享受吃的过程、享受食物带来的感受。透过正念饮食练习，人们很快能了解自己的需求，懂得选择好食物、并且酌量，就能避开或少吃高糖、高脂的食物，自然而然就有助于体重控制。

克里斯泰勒指出，人会感到饥饿，但那是真的饥饿吗？抑或只是觉得『该进食了』或『嘴馋』？她说，饥饿时肚子会叫、身体感到虚弱，这跟纾压、嘴馋或无聊时「我就是想吃」不同。

她观察到，有体重问题的人不停地吃，心里有罪恶感但又告诉自己，自我限制的意志力已经发挥极限了、我努力了还是失败，那就放弃大吃特吃吧！

但是，一旦开始注意每一次咀嚼所带来的感受时，「咀嚼一次、两次、三次后，发现食物的味道变差、变淡了，不想继续咀嚼而吞下肚，会觉得吃一些、品尝到最甘美的味道足够了，」不需要吃太多就能感到满足，这就是正念饮食带来的效果，「质」重于「量」。

（正念饮食创始人、印地安纳州立大学心理系荣誉教授克里斯泰勒（Jean Kristeller）透过自我觉察的方式，成功帮许多学员成功瘦身、不复胖。图片来源：林后骏）

正念饮食不同于节食、断食

节食、断食是来自外界的限制，阻隔人的生理需求和欲望，要求严格遵循某些个人化的饮食规定，例如限制热量摄取甚至不吃东西。

「但严格限制可能无法持续太久，」克里斯泰勒指出，具有弹性又能持续运行的方式，绝对不是别人告诉你该怎么吃，而是自己平常的饮食方式。正念饮食就是依然按照自己的饮食习惯加以调整，才是最舒服且实际的饮食方式。

因此，与其执著于每天吃了多少热量，不如轻松看待它，想成是「预算」。例如早餐可以比平常少吃半颗蛋也不会感到饥饿，隔天就有「预算」可以安心吃想吃的食物。

甚至克里斯泰勒认为，没有所谓的较差或较好的食物（better food or bad food），「或许有较健康或不健康的差异，但没有食物该完全不碰。」她曾问过参与正念工作坊的营养师和医师，一片洋芋片热量多少？答案是10卡，但他们猜50、60卡。所以不是不能吃，而是要懂得少量、酌量。可能是一个礼拜吃两三次，或每次只吃两三片洋芋片，这没问题。

就算是研究认为健康的食物，例如麦片和坚果，如果因为它健康而多吃，反而容易摄取过多热量。所以什么都可以吃，但会发胖、不健康的食物少吃一些即可，不用完全不碰。

搭配运动更有效

克里斯泰勒鼓励想尝试的人多运动，什么运动都好，但关键是长久累积，最简单的就是走路，不会因时间、地点而容易放弃，因为我们每天都在走路，车停远一些走路上班、走楼梯等等，都是增加步行的小诀窍。

（克里斯泰勒指出，想瘦身不是什么美食都不碰，而是要知道吃进什么食物、细细品尝、酌量即可。图片来源：林后骏）

2个练习，正念饮食随心所欲

每个人都有正念，但透过练习时间。但透过练习，较能随心所欲地运用。

一、正念呼吸静坐

静坐提升心智的专一度，缓解焦虑和压力。

1. 不用正襟危坐，只需静静地闭眼坐着。

2.腹式呼吸：可以右手放腹部、左手放胸口，如果右手随着呼吸而起伏就是正确的呼吸方式。

3. 每周3至4次，每次10至20分钟即可。

二、吃四颗葡萄干

1. 这是正念饮食最简单也最知名的练习，克里斯泰勒在工作坊中也教导学员这样练习。

2. 拿出四颗葡萄干。闭上眼睛静坐、深呼吸。

3. 睁开眼睛，当作从来没看过葡萄干，细细观察它、闻它、摸它。

4. 闭上眼睛、放到嘴里但不咀嚼（可以数5秒）。

5. 开始慢慢咀嚼，经验每一次咀嚼中，味道的变化、感受、吞咽。

6. 用同样的方式吃第二、三颗葡萄干。

7. 准备吃第四颗时，停下来想想真的想吃吗？如果决定吃，以吃前面三颗葡萄干的方式吃它。

8. 无论是否吃第四颗，思考为什么会做这个决定。

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